カロリーを摂りすぎないために知っておきたいポイント

糖尿病の予防や治療には、食生活の改善がとても重要です。
栄養のバランスと合わせてカロリー摂取についても気を付けたいところです。
そのため、どのような食品が高カロリーなのかなどの知識を頭に入れておくと、家で調理するときのみならず、外食を選ぶときにも役立ちます。

糖尿病の予防・治療のために、食事のカロリーについていくつか具体例を紹介します。

無駄なカロリー、摂りすぎていませんか?

見た目が同じようであっても、食事の細かいことを気にして選ぶだけで、カロリーが大きく変わり、無駄なカロリーの摂りすぎを防ぐことができます。

たとえば、鶏の唐揚げ(4個:計100g)で考えてみましょう。唐揚げには、もも肉のものとむね肉のものがあります。
肉本来のカロリーを比較すると、鶏もも肉(皮つき)は253Kcalですが、鶏むね肉(皮なし)に変更すると、121Kcal。
なんと、肉の部位と皮を取り除くだけで132Kcalのカロリーを低く抑えることができるのです。
特に鶏肉は皮の部分にカロリーが多く含まれています。

見た目が同じであり、満足感も得られそうであれば、無駄なカロリーは摂りたくないものです。
特に肉の脂身や皮には要注意です。外食などの場合にも、脂身や皮は残すなどの工夫も必要でしょう。

食べるならどっち?

似たような食事の場合、カロリーがなるべく低い方を選びたいですよね。迷ったらどちらを選択するべきか、いくつか具体例をご紹介しましょう。

1. かつ丼vs親子丼 

丼ものは、栄養バランスもよくないことに加えて、総じてカロリーの高いものです。
ましてや、肉と卵をつかった丼は、高カロリー高脂肪の料理が多く頻繁に食べるのは避けたいところです。

しかし、たまには食べたくなることもあるでしょう。
そのような時はどちらを選べばいいのでしょうか。

かつ丼は豚肉に衣をつけて油で揚げていますのでカロリーはとても高いのです。
かつ丼(ごはん210g、豚ロース100g)は920Kcalなのに比較し、親子丼(ごはん210g、鶏もも55g、卵1個)は591Kcalです。つまり、親子丼を選べば、かつ丼より329Kcalも少ないので、親子丼をチョイスしたいものですね。

ただ親子丼も栄養バランスとしては野菜が足りないので、ごはんを少し残して、根菜や海藻がたくさん入った汁ものや、青菜のお浸しなども一緒に摂れるとベストでしょう。

2. ショートケーキVS大福

甘いものはご存知のとおり、血糖値を上げてしまうため糖尿病患者さんの場合は避けたいものですが、もし選ぶとしたらどちらが低カロリーなのかを知っておくことも大切です。

少し小さめ(57g)のショートケーキは196Kcalです。普通サイズ(45g)の大福の場合は105Kcalです。
重さも違うので、ショートケーキは、大福の約2個分のカロリーだと覚えておくくらいでもいいかもしれません。

洋菓子にはバター、牛乳、卵などカロリーの高い食材が使われているため、間食する際にはなるべく洋菓子は避けましょう。

3.飲み物 ミルクティーVSココア

息抜きなどで飲みたい、温かい飲み物はどうなのでしょうか。もちろん砂糖などを含まない緑茶などがベストですが、カフェなどで息抜きに甘いものを飲みたくなるときもあります。

ミルクティーとココアで比較します。もちろんお店などによって牛乳や砂糖の割合が違うので大きく異なりますが、お湯でいれてミルクを足したミルクティーの場合は1杯あたり37Kcal。
紅茶にはほとんどカロリーはありません。

一方ココアは、若干ではありますがココア自体にカロリーが含まれます。
また多くの場合ココアは温めた牛乳で淹れるので、カロリーが高く、1杯あたり157Kcalとなります。

お店によっては、カロリーがメニューに記載されている場合もあるので、そういったお店を利用すると安心です。

生活の動作の中でカロリーを消費しましょう

食事制限だけではなく、運動も心がけたいものです。
なかなか運動の時間が取れない場合は、普段の生活の中で動ける時間を探してみましょう。
たとえば、階段の上り下りは10分で約23Kcal(女性 体重52㎏の場合)消費できるだけではなく、筋肉量も増え基礎代謝が上がります。

走って階段を上がれば、さらに倍のカロリーが消費できます。また、10分ほど掃除機で軽く掃除するだけでも、同様の約23Kcalも消費できます(女性 体重52㎏の場合)。
部屋を隅々まで掃除して、なおかつカロリーも消費できるのは嬉しいものです。

普段の生活の中でなるべく意識して動くことを心がけましょう。
自転車に乗らず歩く、背筋を伸ばして腹筋に力を入れるなども有効です。意識して動いてみましょう。

生活習慣の改善こそが治療です

糖尿病は生活習慣病の1つです。
つまり、食事、運動などの生活習慣をトータル的に見直すことで病気を防いだり、治療することができます。
日々の生活の中で運動や食事の選び方を心がけるだけで、大きな一歩になります。無理なく続けるには、普段の意識の改善から。

まずはいろいろな食品や運動に意識を向け、改善できるポイントを探してみてください。

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