カロリー計算がグッと楽になる、食品交換表と単位計算法

必要な単位数を知り、無理なくカロリー計算

まず、カロリー計算をする上で、自分に必要な単位数を知る必要があります。
そのためには1日のエネルギー摂取量がどれくらいなのかを調べます。

1日のエネルギー摂取量は、その人の標準体重や日常生活における活動量(作業強度)によって異なりますが、標準的に以下の通り計算されます。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22
エネルギー摂取量 (kcal)=標準体重(kg)× 作業強度

※作業強度の目安は、一般成人では 25~30kcalとされています。
肥満の方や高齢者の場合では25kcal、やせている人や若い人の場合は 30kcal を目安とします。

例)身長170cmで、事務職の方の適正な摂取エネルギー量は?
標準体重:63.5kg×25=1,587kcal  →  約1,600kcal=20単位

このように算出された摂取エネルギー量や単位数をもとに、例をあげて説明します。

<1日の摂取カロリー1,600kcal:20単位の場合の食品量の目安>
まず、食品交換表に基づき、20単位を表1~表6と調味料に配分します。
糖尿病の方における、一般的な配分目安は以下の通りです。
表1:9単位
表2:1単位
表3:5単位
表4:1.5単位
表5:1.5単位
表6:1.2単位
調味料:0.8単位

それぞれの食品量の目安をあげてみましたので、参考にして下さい。

・表1(主食系やいも類):9単位
 白飯:茶碗3杯(これらの合計が9単位)
・表2(くだもの類):1単位
 バナナ:1本 あるいは、みかん:中サイズ3個(どちらか一方で1単位)
・表3(肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく源):5単位
 焼き魚(アジ):1尾、豚肉(ロース):40g、赤身(まぐろ):60g、卵:小1個、豆腐:1/2丁(これらの合計が5単位)
・表4(乳類および乳製品(チーズを除く)):1.5単位
 牛乳:180g(コップ1杯程度)
・表5(油脂類および多脂性食品):1.5単位
 サラダ油:大さじ1/2杯弱 、マヨネーズ:大さじ1杯弱(どちらか一方で1.5単位)
・表6(野菜類や海草類、きのこ類、こんにゃく):1.2単位
 トマト:1個、ほうれん草:1/2束、玉ねぎ:1/2個(これらの合計が1.2単位)
※海藻やこんにゃく、きのこ類は0kcalのため、摂取量に制限がありません。
・調味料(食塩、砂糖、醤油、味噌など):0.8単位
 醤油:大さじ1杯、味噌:大さじ1/2杯、砂糖:大さじ1/2杯(これらの合計が0.8単位)

1日に摂取してよい食品の一例と、目安量を挙げました。これらを、朝食・昼食・夕食の3食に振り分けていきます。

1日の各食事(朝食 昼食 夕食)に総単位を振り分けることを単位配分といいます。
この配分で重要なのは、栄養のバランスであるため、偏ることなく各食事になるべく均等に振り分けることがポイントです。

食品交換表には、これ以外にも、さまざまな食品の80kcalあたりの目安量が表示されています。

食事療法を行う上で、1日の単位数や食品のバランスを守ることは非常に重要ですが、より日々の食事に変化や楽しみを持たせるため、同じ表に分類される食品であれば、“交換”する(たとえば、表1のご飯をパンやうどんに変える、表3の魚を卵に変える、など)ことができるので、このことを上手く利用し食事にバラエティを持たせましょう。

ここで注意したいのは、異なる表同士の交換はできないということです。
たとえば、ご飯を食べない代わりに、その分のカロリー(単位)を肉や卵に充てるといったことはできないのです。

調味料やアルコール、菓子類といった食品については、食事療法の上で制限を乱すものと見なされ、食品交換の対象となりません。これらは、医師の指導や判断が必要となりますので、注意が必要です。
また、糖尿病腎症などの合併症を併発している場合、上記で述べたような一般的な単位配分と異なる場合があります。合併症を発症している場合などは、医師や管理栄養士の指導の下、食事療法を行うことが不可欠です。

是非実行したい、単位数と食品交換表の活用

vegi

糖尿病の食事療法を行う上で重要なカロリー計算ですが、今回ご紹介したような、食品80kcalあたりの量を1単位とする、単位計算法と食品交換表を活用すればより簡単に計算することができます。

またカロリー計算だけにとらわれることなく、栄養のバランスを取ることもできる、とても便利で分かりやすい方法です。

最初は少し難しく感じるかもしれませんが、覚えてしまえば日々の食事作りも楽になるので、ぜひ上手く活用してみてください。

参照・参考
糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版|編著:日本糖尿病学会、発行所:文光堂

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