糖尿病のカロリー制限は「食品交換表」の食材の「単位」で簡単に計算しましょう

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糖尿病食のカロリー制限をするために欠かせないカロリー計算、難しいと思って敬遠していませんか?
実はコツを覚えてしまえば、簡単に計算することができます。

カロリー計算の便利な考え方、押さえなければいけないポイントを覚えておくことが重要です。
これさえわかれば、毎日の献立選びもぐっと楽になるので是非覚えましょう。

食事療法のポイント

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糖尿病における食事療法のポイントは、1日の摂取エネルギー量を減らしつつ、塩分量に注意し、栄養のバランス良く食べることです。
炭水化物の配分は全体エネルギーの50~60%とし、自分にあったエネルギーの中で必要な栄養素の摂取を保てるよう献立を考えます。

この考え方は、エネルギー(カロリー)をベースにしているので、カロリーの低い食材は案外たくさん食べることができ、ボリュームとしても満足感のある食事をすることができます。

糖尿病だからといって、満足できない食事ばかりではストレスを感じてしまうことになるので正しい知識を身につけておいしい食事を楽しみましょう。

1日1600Kcalの食事例

一般的に必要なカロリーは、男女差や年齢、運動状況(生活強度)によって異なりますが、健康的な成人ではおよそ2000Kcal程度です。
しかし、糖尿病の場合は血糖コントロールの必要があるため1200Kcal~1800Kcal程度に抑える必要があります。

たとえば、1600Kcalの食事メニューは下記のようになります。
(参考資料:糖尿病食事療法のための食品交換表)

朝 ごはん1杯、わかめとねぎの味噌汁、目玉焼き、ほうれん草のおひたし
昼 ごはん1杯、牛肉とキャベツのつけ焼き、野菜サラダ
夜 ごはん1杯、焼き魚、野菜の煮物、白菜の酢漬け、きのこのスープ
間食  牛乳1杯、りんご小1個

野菜類やきのこ類は少し多めに食べても問題ありませんが、ごはんや汁ものの量には注意しましょう。
汁ものはカロリーが低いからたくさん食べても良いと思われがちですが、塩分の摂りすぎになってしまうことがあります。
この場合の汁ものは、なるべくきのこや海藻などの具材をたくさん入れ、「食べるスープ」のようにすると良いでしょう。

また汁ものの具材に食物繊維が豊富な食材を取り入れることによって、血糖値の上昇を抑えることができます。

牛乳やくだものは、小腹が空いた時の間食として摂るようにしました。
間食は、なるべくカロリーの高いケーキやお饅頭などといったお菓子類ではなく、果物やかぼちゃやさつまいもなどの甘みのある野菜などを上手に取り入れると良いでしょう。

さて、これは理想的な献立例ではありますが、実際に毎日さまざまな食材を使って献立を組み立てるとなると頭を悩ませてしまうこともあるかと思います。
その時に役に立つのが「食品交換表」とその単位の考え方です。

食品交換表を使ってみてみましょう

食品交換表とは、糖尿病の食事療法が簡単に実践できるように作られた本です。
適正なエネルギー量でバランスよく食事が献立できるように工夫されています。
交換表では、食材をすべて「単位」で計算します。
食材は主な栄養素ごとに大きく6つに分類されます。(下記参照)

また80Kcalを1単位として考え、1単位=80kcalを摂取するにはどの食材でどのくらいの量を食べれば良いのかがわかるようになっています。

 炭水化物を多く含む食品
 表1 ・穀物 ・いも ・炭水化物の多い野菜と種実 ・豆(大豆を除く)
 表2 ・くだもの
 たんぱく質を多く含む食品
 表3 ・魚介 ・大豆とその製品 ・卵、チーズ ・肉
 表4 ・牛乳と乳製品(チーズを除く)
 脂質を多く含む食品
 表5 ・油脂 ・脂質の多い種実 ・多脂性食品
 ビタミン、ミネラルを多く含む食品
 表6 ・野菜(炭水化物の多い一部の野菜を除く) ・海藻 ・きのこ ・こんにゃく

この表は栄養素別に分類されているため、同じ表で同じ単位の食品であれば、他の食材に交換ができます。たとえば、

・表1 ごはん:小さい茶碗軽く半杯(50g) と うどん:1/3玉(80g)
・表2 みかん:2個(可食部約200g) と りんご:半分(可食部約150g)
・表3 さけ:中3/2切(60g) と さつまあげ:2個(60g)

といった具合です。
これらはそれぞれ同じ表の中で、すべて同じ1単位(80kcal)のものです。

ごはんとさけは、同じ1単位でも表の分類が違い、栄養素が異なるため交換はできません。
この表は栄養素のバランスを保つために考えられているので、表をまたいだ食品の交換はできないという原則をしっかり覚えておきましょう。

献立を作る前には、自分の1日の総エネルギー(カロリー)を把握し、表における栄養素のバランスや、朝食・昼食・夕食・間食や自分の生活習慣や嗜好などを盛り込んで単位を割り振っていきます。

文章だけでは理解しづらいかもしれませんが、食品交換表は写真や図とともにわかりやすく解説がしてあり、またとても便利な考え方なので糖尿病の食事療法でカロリー計算をする場合は是非1冊用意すると良いでしょう。

食品交換表を使った献立作りは、最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れればカロリーや栄養バランスが計算しやすく、簡単です。
まずはそれぞれの食材と自分の食べられる量の単位を感覚でつかむことが大切なので、よく食べる食材を単位に置き換える練習をしてみましょう。

また食品交換表には、塩分調整の多い食品やお菓子類の一般的なカロリー目安も載っているので参考にしてみてください。

そのうち食品交換表を見なくても献立作りができるようになり、自分の食べたいものを組み合わせながら満足度の高い食事を楽しむことができるようになります。
ぜひお試しください。

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