食材選びをお助け!糖質、脂質、アルコールに注目した「食材早見表」はこちらから

楽しく!おいしく!血糖コントロールを

糖尿病と診断されたら、血圧や血糖のコントロールが必要になるため、食事療法が欠かせません。
毎日規則正しく、適切なエネルギーを摂ることが大切です。

また、食後の急激な血糖上昇や、低血糖状態に陥ったりしないように、食べ物の特性を理解しながら、血糖値をうまくコントロールするように食べ合わせなどの知識を深めていくこともとても大事なことです。

楽しく食べよう!血糖値を上げない食材選び

同じボリュームであっても、食材によって血糖値の上がりにくいもの、あるいは血糖値を上がりにくくする効果のあるものがあります。

また食事は味やボリュームだけではなく、見た目によって満足感を得ることもできます。
彩の良い野菜をたくさん摂り入れたり、海藻やきのこなどでボリュームアップしてみたりして、見た目を華やかに楽しいものにするためにも、上手に食材を選びましょう。

一番血糖値が上がりやすいのは、体内ですぐにエネルギーに変化する、白米やパン、麺類、くだもの、砂糖などの炭水化物です。
しかし、これら炭水化物も栄養バランスを考えると摂らないわけにもいきません。

そこで、同じ炭水化物であっても、玄米、雑穀米、全粒ライ麦パンや、そばなど、色の黒っぽい食べ物は血糖値を上げにくいため、炭水化物を摂る際には精製度合いの低いこれらを選ぶと良いでしょう。

また、血糖値が上がりにくくする働きがあるのは食物繊維です。
水に溶ける水溶性食物繊維は、糖分や脂肪分などを包み込んで体に吸収されにくくし、水に溶けにくい不溶性食物繊維は、便の排泄を助けることで糖分などが体内に残ったり吸収することを防ぐ働きがあります。

中でも、きのこや海藻は、食物繊維が豊富に含まれているので、上手に利用していきましょう。
他にもこんにゃくや豆腐などの豆類なども食物繊維が豊富で血糖値を上げにくい食材です。

しかし、じゃがいもやかぼちゃは食物繊維も含まれますが、逆に血糖値を上げやすい性質があるため注意が必要です。

また、食事のときの血糖値の上昇には食べる順番も関係があります。
ご飯やパンよりも先に、野菜を食べるようにすると、野菜に含まれる食物繊維のおかげで血糖値の上昇を抑えられるので、まず野菜から食べるようにするとより血糖値の上昇を穏やかにすることができます。

このようなちょっとした食べ方や食材選びの工夫で、ボリュームを損なうことなく満足感のある食事を楽しむことができます。

おいしく食べよう!味付けの工夫

さて、食材選びは、なるべく精製度の低かったり、血糖値が上がりにくい食材を選ぶとして、それらをおいしく食べるコツをお伝えします。

味付けを濃い目にすると、食物繊維を多く含むキノコや野菜類などもたくさん食べられそうですが、濃い味付けのものは、その分ごはんが進んでしまうことがあり、塩分の摂りすぎも心配です。
塩分の摂りすぎは高血圧の原因になる場合もあり、糖尿病に加えてさらに合併症を発症してしまう恐れがありますので、なるべく味つけは薄味を心がけましょう。

特に、干物や加工品(ハム、練りものなど)、塩蔵品、漬物、汁物類は思いがけず塩分がたくさん含まれていることがあるので、食べすぎには注意が必要です。
食材のパッケージにある塩分量を確認する癖をつけると良いですね。

薄味だと何となく物足りないと感じる場合には、味付けの方法を工夫することで少ない塩分量でも薄味に感じさせないようにすることができます。

例えば、味付けはなるべく表面にすることで、全体に味付けするよりも少ない塩分量でおいしいと感じることができます。
わたしたちの舌は表面についた味に敏感なので、中まで同じ調味料をしみわたらせるよりも、味を濃く感じることができるのです。

塩分に頼らずしっかりとだしで味付けすることも重要です。
煮物にする場合は、先にだしでよく煮込んでから、最後に味を絡ませるようにします。

また、同じ味に飽きないように、味のバリエーションも持たせましょう。
ゆずやレモンなどの酸味を利用したり、カレー粉、わさびなどの香辛料や、ねぎやシソなどの香味野菜をうまく使って、塩分に依存しない味付けをするようにしましょう。

最近では減塩の調味料もたくさん売られていますので、そういった手軽なものを利用しても良いですね。

糖尿病患者向けの食材配達サービス

毎日糖尿病のための食事を用意することが難しいこともあるかと思います。
そんなときは、糖尿病患者さん向けの食材配達サービスを利用するのもおすすめです。

健康宅配  http://www.kenko-webshop.jp/

1日あたりのカロリーや塩分などが計算されているお弁当を宅配してくれるサービスです。
塩分や栄養バランスが調整してあるので、毎日の食事作りの参考として一度食べてみるのも良いかもしれません。

冷凍でそのまま温めるだけのお弁当タイプや、パウチに入っているものを湯煎で温めるお惣菜タイプなどがありますので、自分の生活スタイルや好みの味に合わせて色々と試してみてください。

また、出来あいものに抵抗があるという場合は、カロリー計算された食材と調味料、レシピが一緒に宅配されるサービスもあります。
こちらも食材選びや料理方法などの勉強にもなるので、楽しく簡単に作りながら、日ごろのメニューの参考にすると良いでしょう。

また、糖尿病患者さんにぜひ取り入れていただきたいのが、玄米ですが、自宅で炊くには少しコツがいりますし、あまりおいしくできそうにないな、というイメージを持たれる方にはレンジで温めるだけの玄米ごはんもおすすめです。

こういったサービスをうまく活用したいですね。

血糖コントロールやカロリー計算というと、難しく考えがちですが、ちょっとしたコツさえつかめれば、カロリーの計算は、糖尿病患者さんのための食品交換表などを用いて案外簡単にできるものです。

他にも糖質に注目した食材早見表など、見やすくまとめられているサイトもありますので、活用してみてください。

また簡単な食べ物日記をつけてみることは、食べ物の管理だけでなくレシピの蓄積にもなるのでおすすめです。

食事は毎日のことなので、食事配達のサービスなどの便利なサービスも利用して、無理せずに毎日続けていくことが大切です。

参照・参考
糖質に注目した食材早見表 – 糖尿病とうまくつきあう
スーパー主婦を目指すSAYURIの日記 血糖値をあげにくい朝食のとり方とは?白米・食パン・サラダの正しい食べ方

効果が高いのは薬?生活習慣?【図解】比べてみよう!効果的な糖尿病予防
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