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【医師監修】「+10」でアクティブな生活習慣をつくろう~無理なく運動を続けるために~

「+10」の活動を探してみよう!

・歩幅を広げて歩く
「歩く」ことはもっとも身近な運動です。通勤・通学路やいつも使うスーパーまでの道のりを、いつもより大きな歩幅で歩いてみましょう。「なんとなく」の足取りがしっかりした歩行になって、運動量をプラスすることができます。足裏で地面をしっかり蹴る力が体感できると、歩くことがもっと気持ちよくなりますよ!

・いつもと違う道を歩く
決まったお散歩コースやいつも行くお店、図書館などの通う場所がある方は、途中の道のりで1本、違う道を歩いてみてはいかがでしょうか?探検するような気分で、+10分のお散歩を楽しむことができます。

・庭の手入れなど、体を動かす用事をつくる
自宅にいることの多い方は、家や庭のメンテナンス、掃除など、体を動かす用事を見つけることで運動量をアップすることができます。日々水やりが必要な植物を育ててみるなど、ルーティーンのある活動を取り入れると、日課として継続しやすくなります。

・「ながら」ストレッチはじっくりと
家事の合間やテレビを見ている間にできる「ながら」ストレッチやトレーニングは、じっくり行うのがポイントです。掃除・洗濯の合間には、立ったままできる肩甲骨のストレッチがおすすめです。背中で両手を合わせたり、両肩を肩甲骨から前後に回したりしてみましょう。
1日の終わりのくつろぎタイムには、テレビやスマホを見ながらできる股関節のストレッチやスクワットがおすすめです。この場合には、無理に速く、大きく動かそうとしないように気をつけましょう。いくつもメニューを用意するより、今日はこれ、と1つを選んでじっくり行うと続けやすいかもしれません。深い呼吸をしながら味わうようにストレッチしていくと、10分間はあっという間です。

参照・参考
いつでも・どこでも+10(プラス・テン)
全国厚生労働関係部局長会議 説明資料

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効果が高いのは薬?生活習慣?【図解】比べてみよう!効果的な糖尿病予防
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