治療と予防コラム

「キヌア」って知ってる?糖尿病の食事療法にも取り入れたい健康食!

キヌア

「キヌア」という食べ物を知っていますか?最近ではテレビや雑誌でも取り上げられ、徐々に認知度も上がってきています。

健康ダイエット食として注目を集めているキヌアですが、糖尿病の食事療法にもおすすめ!なんです。ここではキヌアの魅力にとことん迫っていきましょう。


「キヌア」って何? 宇宙食としても推奨される!

キヌアは南米ボリビア、ペルー、コロンビアなどのアンデス地方が原産。現地では、3000~4000年も前から栽培され、日常的に食べられていたのだとか。インカ文明では、トウモロコシと同様に栄養価の高い貴重な食料源であるとして大切に育てられ、「穀物の母」という異名が付くほど神聖な作物として扱われていました。
1990年代にはNASA(アメリカ航空宇宙局)が宇宙食としても推奨し、「21世紀の主要食」として取り上げたことで広く知られるようになりました。

また、ハーバード大学での研究により、がんや糖尿病、心疾患などのリスクが減少することがわかり、北米を中心に、ヨーロッパ、日本など世界各地で注目を浴びるようになってきたのです。


◎キヌアとは?

ヒユ科アカザ亜科アカザ属[てん菜(サトウダイコン)やほうれん草の仲間]。
キビ、アワ、ヒエなどと同類で「雑穀」に分類される。
生産はペルーやボリビアなど、ほぼ南米に限られている。高地の気温が低く、少ない雨の気候でもよく育つ。


栄養バランスに優れた健康穀物!精白米よりも血糖値を上げづらい

見た目はごまのように小さい粒のキヌアですが、とっても栄養価が高いんです。私たちがよく食べるごはん(精白米)と比べてみましょう。


◎可食部100gあたりの栄養成分比較


 

カロリー

(kcal)

たんぱく質

(g)

脂質

(g)

糖質

(g)

食物繊維

(g)

カルシウム

(mg)



(mg)

カリウム

(mg)

マグネシウム

(mg)

キヌア

364

11.5

5.9

63.5

5.4

31.8

3.75

521

175

精白米

356

6.1

0.9

76.6

0.5

5

0.8

88

23


※日本食品標準成分表2010、(財)日本食品分析センターによる数値(第203021044-002号)


カロリーは同じくらいなのに、糖質は少なく、食物繊維が豊富なため精白米より血糖値を上げづらいのが特徴。
また、たんぱく質やその他ミネラルもとても豊富で、さらに私たちの体に欠かせない必須アミノ酸もバランスよく豊富に含まれています。
加えて、女性ホルモンと似た働きをするフェトエストロゲンを含み、骨粗鬆症の予防や乳がんの予防にも期待されています。

健康や美容を気にする方、ダイエット中、糖尿病の食事療法中の方にもおすすめの食べ物と言えるのです。


キヌアの食べ方(炊き方と茹で方)

キヌアは、炊く、または茹でて料理に使います。

<炊く場合>
お米をとぐ要領で、3~4回程度、水を替えながらキヌアを洗う。
キヌアと水を1:1で、白米を炊くのと同様に炊飯器で炊く。

<茹でる場合>
お米をとぐ要領で、3~4回程度、水を替えながらキヌアを洗う。
キヌアと水を1:2で、水から(最初は強火→沸騰後、弱火10~15分ほど)茹でる。
ザルにあげて水を切り、ふたをして10分蒸らす。
※キヌアの粒から白いひげのようなものが出てきたら茹であがり。
 硬いところがなければOKですが、お好みによってゆで時間や水の分量は調整してみてください。


キヌアで料理を作ってみよう

キヌアは、ごはんやパスタの代わりに使ったり、野菜に混ぜて栄養たっぷりサラダにしたり、幅広い料理に取り入れることができます。


◎鮭、ほうれん草、マッシュルームのキヌアピラフ

【材料】(4人分)
鮭の切り身 150 g
白ワインまたは酒 大さじ1
キヌア 250 ml
オリーブ油 大さじ1
玉ねぎ(大) 1/4個、みじん切り
にんにく 1片、みじん切り
マッシュルーム 7個、薄切り
ほうれん草 3束、ざく切り

こしょう

※詳しいレシピは下記サイトをご参照ください。
レシピブログ


◎プチプチ食感がおいしい!にんじんとキヌアのサラダ

【材料】(2人分)
にんじん 100g
キヌア 50g 茹でたもの
イタリアンパセリ 大さじ1
レモン汁 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 適量


※詳しいレシピは下記サイトをご参照ください。
AllAbout

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