治療と予防コラム

体に良いコレステロール『善玉コレステロール』の特徴とは?


生活習慣の改善で、善玉コレステロールの上昇を

では、いったいどうすれば善玉コレステロールの上昇につながるのでしょうか。まずは取り入れやすい食事の内容や生活習慣について、具体的な例を交えて紹介します。

米国糖尿病学会が発行している医学誌『Diabetes Care』2004年12月号に発表された研究では、2型糖尿病患者さんが毎日30gのくるみを含む低脂肪食を毎日食べたことで、悪玉コレステロールの低下と善玉コレステロールの上昇につながったという結果が得られました。

くるみはナッツ類の中でもっとも多くのオメガ3脂肪酸を含んでおり、動脈硬化や生活習慣病といった症状の予防や改善に有効な成分であることが報告されています。

有酸素運動の習慣をつけることも、善玉コレステロールの上昇に有効です。

お茶の水女子大学の研究チームは、ウォーキングなどの有酸素運動とコレステロール値の関係について調査した25の研究論文のデータを解析した結果「善玉コレステロールの血中濃度を増やすためには、1週間に900kcal以上のエネルギーを消費する運動を続ける必要がある」という結論を出しました。

参考として、厚生労働省が2006年に公表した『エクササイズガイド2006』の目安をもとにして算出すると、60kgの人は1週間に約5時間のウォーキングをすることで、900kcal以上のエネルギーが消費できます。

くるみの摂取やウォーキングといった善玉コレステロールの上昇に関わっている生活習慣には、糖尿病の予防や改善と共通しているものが多く、継続することが健康的な生活につながります。

さまざまなリスクを防ぐために、善玉コレステロールを上昇させる食事や運動を意識的に取り入れましょう。

参照・参考
日本動脈硬化学会│動脈硬化の病気を防ぐガイドブック
The JAMA Network│Effect of Aerobic Exercise Training on Serum Levels of High-Density Lipoprotein Cholesterol A Meta-analysis
NCBI│Including walnuts in a low-fat/modified-fat diet improves HDL cholesterol-to-total cholesterol ratios in patients with type 2 diabetes.
厚生労働省│健康づくりのための運動指針 2006~生活習慣病予防のために~<エクササイズガイド 2006>

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