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小さな粒に栄養がたっぷりでおいしいごまの旬を楽しもう!

ごまに含まれる栄養素や働きをご紹介

ごまは小さな粒の中に栄養がたっぷり入っています。ごまにしか存在しない成分「ゴマリグナン」は抗酸化作用をもち、がんや生活習慣病予防に効果的と言われます。
ビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄などのビタミン、ミネラルも豊富です。
ごまの脂質のほとんどは不飽和脂肪酸で、コレステロール値を下げ、善玉コレステロールを増やしてくれるとされるものですが、脂質は少量でもエネルギーが高く、ごまの約半分は脂質です。『糖尿病食事療法のための食品交換表』では、脂質の多い種実であるごまは、油脂と同じ表5に分類されています。80kcalとなる量は大さじで軽く2杯、重量で15gです。
ごまは少量でも風味をUPしてくれたり、彩りにアクセントをつけてくれたり、料理をおいしくしてくれます。カロリーや使う量に気を付けて、うまく取り入れていきたいですね。
この秋はごまの旬を意識して楽しんでみてはいかがでしょう。

ごまを使ったおすすめレシピ

豆腐と舞茸のごま豆乳サラダ

材料(2人分)
木綿豆腐 1/3丁(100g)
舞茸 80g
サラダほうれん草 1袋(50g)
いりごま 小さじ2(6g)
酢 小さじ2(10g)
醤油 小さじ1(6g)
豆乳 大さじ1(15g)
砂糖 大さじ1/2(4.5g)

栄養価(1人分)

エネルギー:83kcal
塩分:0.4g
食物繊維:2.7g
糖質:3.5g

作り方

1.木綿豆腐は2㎝角に切る。ほうれん草は4~5㎝に切る。舞茸は食べやすく手で裂いて、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ600wで1分半加熱して冷ます。
2.ごまは半分程すり、酢、しょうゆ、豆乳、砂糖とあわせてよく混ぜてドレッシングを作る。
3.1をお皿に盛り、食べるときに2をかけて和える。

ポイント

ノンオイルのごまドレッシングです。ごまは半分程すると香りよくおいしいです。お好みの野菜などでアレンジが楽しめます。きのこ以外にもわかめ、こんにゃくなどもエネルギー量がわずかで食物繊維もとれてよいでしょう。

 

小泉明代小泉明代(こいずみあきよ)

女子栄養大学卒業後、管理栄養士免許取得。
医療機関での栄養指導、保健指導などや、小学校での給食管理、食育などを行った後、フリーランスとして活動を開始。
現在は企業のアドバイザーやレシピ作成、食に関するライティングなどを行っている。

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