治療と予防コラム

年末年始は運動不足になりがち!こたつでもできるエクササイズ!

気忙しい師走。仕事納めが終われば、年末年始がやってきます。
この時期は、忘年会なども続き、日々継続して気を付けていた食事や運動の習慣が崩れがちになります。

また、年末年始は家で過ごすという方も多いと思います。
もちろん食べ過ぎ、飲み過ぎには十分注意したいところですが、運動不足にも注意が必要です。
今回は、そんな年末年始にも思い立ったらすぐできる、家の中でもできる運動をご紹介します。


糖尿病などの生活習慣病予防に。運動は継続が大切!

まず運動の健康効果について見ておきましょう。


◎運動の健康効果

  • 血糖値、血圧を下げる。
  • 体力、筋力がつく。
  • ストレス発散になる。
  • 骨や関節が丈夫になり、骨粗しょう症の予防になる。
  • エネルギーを消費するため、肥満を予防、解消する。

また運動には、呼吸を意識しながら全身の筋肉をまんべんなく使う「有酸素運動」と、局所的な筋肉を鍛える「レジスタンス運動」があります。

  • 有酸素運動・・・ウォーキング、サイクリング、エアロビクス、水泳など
  • レジスタンス運動・・・腹筋運動、もも上げ運動、ダンベル運動など

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防には、有酸素運動とレジスタンス運動を組み合わせ、1日30分程度の運動を週3日以上行いましょう。
少しずつでも、継続していくことが大切です。


自宅にいながら有酸素運動!


○ステッパー、踏み台昇降

すてっぱー

専用のステッパーがあると便利です。ランニングマシーンやエアロバイクほど場所も取らないためおすすめ。
器具がない場合には、雑誌などで段を作って行うもの良いでしょう。
安定しているかなど、安全面には十分に注意しましょう。


○フラフープ

フラフープ

お腹や腰だけではなく、全身を使います。
最初は少し難しいかもしれませんが、慣れると楽しい運動です。


○ラジオ体操、エアロビクス

エアロビ

ラジオ体操は2,3回通りやるだけで運動量も◎。
レジスタンス運動の準備運動としてもおすすめです。
エアロビクスなどは、専用のDVDなどを見ながらやると良いでしょう。


こたつでもできるレジスタンス運動!簡単エクササイズ!


○腹筋運動

  1. 仰向けに寝て、膝を軽く曲げる。
  2. 息を吐きながら上体をへそが見えるくらいまで起こす。可能であればそこで数秒キープ。
    (腰に負担がかからない程度に行いましょう)
  3. 息を吸いながらゆっくりと元に戻す。

○足上げ運動

  1. 仰向けに寝て、手を伸ばして手のひらを床に置く。
  2. 足を伸ばしたまま、ゆっくりと持ち上げる。可能であれば、そこで数秒キープ。
  3. 息を吐きながらゆっくりと足を元に戻す。

○スクワット運動

  1. 足を肩幅に開いて、まっすぐに立つ。
  2. 息を吸いながら、お尻は突きだすような感じで、膝を90度くらいまで曲げる。
  3. 数秒キープしたら、息を吐きながらゆっくりと元に戻す。

どれも最初は10回程度から、無理をせずに行いましょう。
ただし、体に痛みがある場合などは控えてください。


少しの心がけで、年末年始の運動不足を解消

年末年始はどうしても運動量が少なくなりますが、少しの心がけで運動不足を解消することができます。
自宅にいる時間が長いからこそ自宅で簡単にできる運動を見つけ、できる限り毎日、少しずつでも行っていきましょう。

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