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【医師監修】合併症を防ごう!糖尿病を改善するために実践したい生活習慣のポイント

糖尿病は一度罹ってしまったら一生付き合っていかなければならない病気。
また、糖尿病は高血糖が原因で、さまざまな合併症を引き起こすのが怖い病気です。
そこで今回は、糖尿病の合併症を予防するためにも、糖尿病患者さんが日常生活を送る上で取り入れたい生活習慣をまとめます。

糖尿病改善のために取り入れたい生活習慣① 運動 ~継続のコツとは?~

糖尿病の改善には、運動を生活の中に習慣化して取り入れることが大切です。

これは、運動時に主に血中のグルコース(血糖)がエネルギー源としてつかわれること、そして糖尿病を引き起こす原因の1つである肥満の解消に繋がることが理由です。
糖尿病は血糖値が高い状態が続く病気ですので、運動をすることでグルコースが消費され血糖値が下がります。
またその結果、血糖値を下げるホルモン(インスリン)の必要量が減り、インスリンを分泌している膵臓(すい臓)の負担を軽減することもできます。

さらに、運動することによって中性脂肪を減らすこともできるため、運動を継続的に行うことは肥満の解消にも繋がります。

運動療法というと、運動が苦手な人や飽きっぽい人には辛く感じるかもしれません。
しかし、糖尿病改善のための運動は、きつすぎる、あるいは長時間である必要はありません。

歩行運動の場合の目安は、毎日(少なくとも週に3回以上)1回15~30分を1日2セット、合計で約1万歩(160kcal~240kcalの消費エネルギー)程度の運動量です。
無理せず継続的に行うことが大切です。

運動のPoint.1 継続できる運動を選ぶ
糖尿病の運動療法では、有酸素運動が勧められており、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
ただ、確かにこれらの運動は糖尿病の運動に適したものですが、水泳やサイクリングのためにジムやプール、公園に行く必要が出てくるとなると、費用や天候や気分に左右されることも多くなり、継続が困難になる方もいるでしょう。
どんな運動をするかは「自分が長く続けられる運動」を基準に選ぶのがコツです。
また、一駅分歩く、エレベーター・エスカレーターを使わず階段を使う、買い物に行くときに少し遠回りするなど、日常に運動をうまく組み入れてしまうのも良いですね。

運動のPoint.2 汗ばむ程度の運動を行う
運動の強さは、少し汗ばむ程度で、人と会話できるくらいが望ましいとされています。
疲れすぎず軽すぎない運動を行いましょう。

運動のPoint.3 準備運動とクールダウンは必ず行う
急に運動をスタート・ストップすると、ケガのもとになります。
運動の前後には、十分なストレッチや体操などを行うようにしましょう。

運動のPoint.4 食後1時間〜2時間以内に行う
運動は血糖値が最も上昇する時間帯である食後1〜2時間以内に行うのがおすすめ。
しかし、都合が合わない場合にはいつ行っても問題ありません。

運動のPoint.5 運動を始める前に主治医と相談を
すでに合併症が起こっている糖尿病患者さんの場合、運動を行うと逆に病状を悪化させてしまうこともあります。
運動を開始する前に、医師に相談するようにしましょう。

糖尿病改善のために取り入れたい生活習慣② 正しい食事 ~改善のポイントとは~

食事療法は糖尿病の改善において、運動療法と並んで大切なことです。
食事療法では栄養バランスやカロリーを考慮して毎日のメニューを考えますが、ここではそれ以外に知っておきたい食生活のポイントを3つご紹介します。

食事のPoint 1 3食きちんと摂る
適正カロリーであっても、まとめ食いをすると血糖値の急激な上昇や肥満のリスクが高まります。
血糖コントロールをきちんと行うためにも、1日3食をできるだけ毎日同じ時間に摂りましょう。
また、夕食にカロリーが偏りがちですが、なるべく1日の摂取カロリーは3食均等に配分しましょう。

食事のPoint 2 よく噛んで食べる
糖尿病で食生活を改善するには、ゆっくり食べる、よく噛んで食べる、ということも大切なポイントです。
よく噛んでゆっくり食べると少量でも満腹感が得られますし、血糖値の上昇もゆるやかになります。
そうすると、膵臓からのインスリンの分泌を急ぐ必要がないため、膵臓への負担を軽減することができます。

食事のPoint 3 食べる順番に注意する
最近ダイエット法としてもよく言われることが、食べる順番を変えることです。
炭水化物などの糖質(米、パン)から食べはじめるよりも、糖質が少なく食物繊維の豊富な食品(海藻類、野菜など)から食べはじめた方が血糖値の上昇を抑えられることがわかっています。

生活が不規則でも諦めずに糖尿病改善に取り組むポイント

食事の栄養バランス、適正なカロリー、適度な運動など、糖尿病のために必要なことはわかっていても仕事で忙しく取り組む時間がない、接待や付き合いで外食が多くて難しいという場合もあります。
そんなときは、次の方法を試してみましょう。

不規則な生活を送る方のためのPoint 1 外食の選び方を工夫する
外食は一般的にカロリーが高く味付けが濃いという特徴があります。
そこで、外食するなら糖質(炭水化物)がメインとなる丼ものや麺類は避け、あっさりした和定食を選ぶようにしましょう。
また、付き合いでどうしてもアルコールを摂取しなければならない場合もあるかもしれません。
そのような場合には、糖質ゼロ、カロリーオフのものなどを選ぶようにし、飲み過ぎないように気を付けましょう。

不規則な生活を送る方のためのPoint 2 インスリンのもととなる食材を摂る
インスリンのもととなる食材を補給するというのも方法の一つです。
インスリンはタンパク質、亜鉛などから作られますので、肉、魚、大豆(タンパク質)、牡蠣、牛肉(亜鉛)を積極的に摂りましょう。
もちろん栄養バランスとカロリーは考慮しましょう。

不規則な生活を送る方のためのPoint 3 ながら運動を日課にする
生活が不規則で決まった時間に外で運動ができないという場合には、「ながら運動」がおすすめ。
たとえば、テレビを見ながらスクワットを1日10〜15分など生活に組み込んでしまいましょう。
朝少し早めに起きて朝食後の日課にするなど、運動時間を確保できるように工夫しましょう。
また、エスカレーターを使わず階段を使う、など意識的に運動を取り入れる心がけが大切です。

バランス良く食べて動くことで合併症を防ぐ

糖尿病の改善に重要なことは、やはり食事と運動。
摂取カロリーを守って栄養バランス良く食べ、効率良く運動することを習慣化しましょう。

今回ご紹介したポイントをおさえて糖尿病を改善し、合併症を予防しましょう。

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