時間が無くても大丈夫!通勤中の「ながら運動」で運動習慣

駅やバス停までの「ながら運動」

糖尿病患者さんにおすすめの有酸素運動といえば、まず「ウォーキング」が挙げられますが、堅苦しく、歩く時間や場所がないと思い込んでいませんか。

わざわざウォーキングの時間をとらなくても、普段の外出の時に、歩幅を大きく早足で歩くだけで、足の筋力アップにつながり、活動量は20~40%多くなるともいわれています。

また、いつもより少し距離を伸ばすなど、楽しく歩く工夫をするのも良いでしょう。

①いつもと違う道を歩いてみよう

ちょっと時間に余裕を持って、いつもと違う道を歩いてみると、思いのほか新鮮な気持ちで歩くことができます。
季節の変化を味わったり、新しいお店を発見したり、道中、さまざまな発見をするうち、思った以上の距離を歩いて、驚くかもしれませんよ。

②となり駅を利用してみよう

最寄りの駅やバス停の、となり駅を利用して、ひと駅多く歩いてみましょう。距離を伸ばすことで、効果的な有酸素運動を行うことができます。
新しいお店を見つけて、ぶらり旅の真似をしてみるのも良いですね。

③地図を利用してみよう

地図を利用して、行ったことのないお店でランチをしてみるのも良いでしょう。
休みの日には、地域の行事が行われている場所や、季節の花が咲く公園など、目的地を決めて歩くのも良いですね。

④階段を使おう

駅やビルでは、階段を利用しましょう。脚の筋力アップに非常に効果的です。最初は降りるだけでも大丈夫。
少ない段数の階段からチャレンジして、体調に合わせて無理せず増やしていくのも良いですね。

電車やバスの中でも「ながら運動」

<立ちながら・・・>

電車やバスに乗ると、ついつい座席を探すのに必死になっていませんか?

揺れる車内でバランスをとりながら、じっと立つだけでも十分運動になりますし、以下のポイントを意識すれば、さらなる運動効果を望めます。
つり革や手すりにつかまり、周囲の迷惑にならないよう、安全に行いましょう。

①背筋を伸ばして、姿勢を正しく立つ
②腹筋を意識して、お腹を引っ込ませて立つ
③足を肩幅の広さに開き、おしりに力を入れて立つ

さらに余裕があれば、
④かかとを床から上げて15秒静止、ゆっくり下ろすを繰り返す

<座りながら・・・>

毎日の通勤通学、「今日は座りたい」というような日もあるはず。そんな時に有効なのが、座りながら行える「ながら運動」。

以下のポイントに気を付けて行えば、座っている時にも運動効果を期待できます。

①背もたれを使わず、背筋をまっすぐ伸ばして座る
②腹筋を意識し、お腹を引っ込ませて座る
③太ももから膝、かかとまでを、ぴったりとくっつけて座る

この座ってできる「ながら運動」は、膝や腰への負担が比較的少ないため、関節に不安のある糖尿病患者さんでも、体調に合わせて取り入れやすい運動です。

医師に相談の上、無理のない範囲で始めてみてはいかがでしょう。

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