生活習慣で予防

「睡眠不足」が糖尿病の一因に?! ~そのメカニズムと、良質な睡眠をとる方法~

糖尿病というと、食生活の乱れや運動不足、肥満、遺伝などの原因を思い浮かべる人が多いと思いますが、実は「睡眠不足」も糖尿病の一因であるという研究報告もあります。

今回は、睡眠不足がなぜ糖尿病の関係しているのか、また良質な睡眠をとる方法について見ていきたいと思います。


睡眠不足と糖尿病の関係

糖尿病は、インスリンの分泌が減ったり効きが悪くなり、高血糖状態が続くことによって全身の血管や神経にダメージを及ぼしていく病気です。
ではなぜ、睡眠不足になると糖尿病のリスクが高まるのでしょうか。


血糖値が上がり、さらに、インスリンが効きにくくなる

睡眠不足は、交感神経を活発にするホルモンの分泌を増し、血糖・血圧・心拍数を上昇させます。
またこのホルモンは、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効きを悪くする「インスリン抵抗性」を高めてしまいます。


食欲が増進して、肥満になりやすい

睡眠不足により、食欲を増進させるホルモンの分泌が増え、余分なカロリー摂取が肥満につながって、糖尿病を誘発する一因となります。


日中の眠気で運動不足になりやすい

慢性的な睡眠不足になると、当然ながら日中に眠気が生じ、無気力状態となってしまうため、動くのが億劫になり運動不足になりやすくなります。
運動することで血糖や血圧を下げることができるため、運動不足も糖尿病のリスクを高めるのです。


また、睡眠不足が高血圧のリスクも高めるという研究もあり、高血圧は糖尿病と相互的に悪影響を及ぼすため、すでに糖尿病を患っている場合には特に注意が必要です。


睡眠の質も重要!睡眠の質を上げるには?

睡眠は、時間だけでなくその質もとても重要です。
早めにベッドに入ってもなかなか眠れなかったり、途中で何度も目が覚めてしまっては良い眠りとは言えません。
ここで、睡眠の質を上げるための方法をご紹介します。


規則正しい生活をする

当たり前のことと思われますが、とても大事なことです。
私たちの体には体内時計があり、そのリズムを整えることで睡眠の質を上げることができます。
睡眠の時間だけではなく、食事の時間などもなるべく一定にしましょう。
また、朝目が覚めたら朝日を浴びると、体内時計のスイッチが入り、少しのずれなら整えることができます。


運動する。ただし就寝の3時間くらい前までに

運動をすることにより、血行が良くなって一時的に体温は上がりますが、その後深部体温が下がり、心地よい疲労感が生まれ、眠りにつきやすくなります。
ただし、就寝直前の運動は交感神経が活発化して逆効果のため、就寝3時間前には終えるようにしましょう。


刺激物(とうがらし、カフェイン、アルコールなど)を控える

就寝前は特に刺激物を摂るのは控えましょう。
またアルコールは眠りにつきやすくなると思っている方もいるようですが、眠りが浅くなり、良質な睡眠の妨げとなるため、特に就寝直前は控えた方が良いでしょう。


夜のPC、スマートフォンは注意

PC、スマートフォンを見ることで、脳が新しい情報を解釈しようと働くため、興奮状態になり目が冴えて眠りを妨げます。
またPC、スマートフォンなどのデジタル機器から発生するブルーライトは、朝日に似た光と言われ、寝る前にこの光を浴びると脳が覚醒状態になって寝つきが悪くなることがあります。
最近では、ブルーライトをカットする眼鏡などもありますので、上手く利用しましょう。


糖尿病患者さんは、血糖コントロールを良好にすることで良質な睡眠を

糖尿病の症状で、多尿やこむら返りが原因で、途中で何度も起きて睡眠が妨げられるということもあります。
糖尿病患者さんの場合には、先ほど紹介した良質な睡眠をとる方法と併せて、基本治療である血糖コントロールを良好に保つことが大切です。


健康な人にとっても、睡眠は健康の基本。良質な睡眠がとれるよう、一度日々の生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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