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糖尿病を防ぐ生活習慣。若くても危険!?今日できる生活改善

今や国民病とも呼ばれるほど罹患数の多い糖尿病。体質、遺伝が原因で発症することもありますが、主に食事や睡眠、運動など、基本的な生活習慣に大きな原因があると言われている病気です。
さらに、昔は高齢者に多い糖尿病でしたが、食生活の変化などによって発症年齢が若年化していることも懸念されています。

まだ若いから糖尿病なんて関係ない、と思わずに今日から生活習慣の見直しを行っていきましょう。

こんな生活習慣ありませんか?糖尿病リスクを高める生活習慣とは?

次に挙げるような習慣はありませんか?これらは糖尿病のリスクを高めてしまう要因です。
糖尿病が「生活習慣病」と言われるように、これらの生活習慣に多く当てはまると、その積み重ねで糖尿病を発症しやすくなります。

◆食生活編

  • お腹いっぱいになるまで食べてしまう
  • ご飯類(丼もの、ラーメンなど)や甘いものが大好き
  • 清涼飲料水(缶コーヒーなども含む)をよく飲む
  • 外食の機会が多い
  • 食事は15分以内で、食べるスピードが早い
  • アルコールを週5日以上飲む
  • 食事の時間が不規則
  • 夕食の時間が遅く、寝るまでの時間が短い

◆運動編

  • これといった運動習慣がない、運動が苦手
  • 通勤は車、基本はデスクワークで、一日の歩数が2,000歩以下
  • 必ずエスカレーターやエレベーターを選んでしまう

◆その他

  • 仕事などでストレスを感じることが多い。
  • 睡眠時間が短い、不眠、あるいは不規則
  • 喫煙する

まずは自分の生活習慣を見直す。できるところから意識的に改善!

染み付いた生活リズムを直すことは、最初は少し難しく感じるかもしれません。
しかし、糖尿病は自覚症状が出づらく、発覚したときにはすでに進行してしまっていることも少なくない病気です。
できるところから見直しを行っていくことが大切です。

◎食事の改善ポイント

・自分の体格や行動量による、適正な1日の摂取カロリーを知ろう

→「1日に必要な推定エネルギー必要量」をチェック!http://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html(日本医師会ホームページ)
また標準体重も知り、肥満であれば解消に努めましょう。
→ 標準体重の計算方法  標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

・必要カロリーをおよそ3等分し、3食なるべく決まった時間に食べよう

空腹時間が長く、一気に食べると急激な血糖値の上昇につながり、糖尿病を招きやすくなります。

・栄養バランスよく食べよう。食物繊維を含む野菜類から食べるのがオススメ

理想は一汁三菜。野菜の摂取目標は1日350g以上(食物繊維は20g以上)です。
また食物繊維を含む野菜類を先に食べると血糖の上昇が抑えられるので、食べる順番にも気を付けると良いでしょう。

・アルコール、清涼飲料水、外食は控えめにしよう

これらは糖質や塩分の摂り過ぎになりがち。飲み過ぎ、食べ過ぎには要注意です。

◎運動の改善ポイント

・1日30分程度、週3回の運動を習慣づけよう

スポーツジムに通うのも良いですが、一駅分歩く、階段を使う、など日常生活の中に運動を積極的に取り入れましょう。
食後30~1時間後の運動が、高血糖を防ぐことができるのでオススメ。
また、一つの目安として、歩数目標は10,000歩。まずは自分の1日の歩数を計ってみることをおすすめします。

◎その他の改善ポイント

・ストレスを溜めこまないようにしよう

何かとストレスを感じることの多い現代社会。ストレスは血糖値を上昇させてしまう働きもあります。
人と話す、散歩、読書、音楽鑑賞、カラオケ・・などストレス解消法は人によってさまざまかと思いますが、気分をリフレッシュさせる方法をいくつか持っておきましょう。

・禁煙しよう

喫煙は体のさまざまなところに害を及ぼします。高血圧、動脈硬化などは糖尿病と相互的に悪影響を及ぼすため、やはり禁煙することが理想的です。

糖尿病は一朝一夕に起こらない。日々の改善が大切

生活習慣病である糖尿病は、日常の何気ない習慣の積み重ねで長年をかけて発症していきます。
今一度自分の生活習慣を見直し、できることを今日から実践していきましょう。

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