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普段の生活に運動を取り入れよう!運動療法を続ける生活習慣のコツ!

糖尿病の治療において、運動療法は食事療法と並んで重要な治療法の一つです。
運動を継続することで肥満が解消できます。

肥満の状態はインスリン感受性が低下しますが、肥満が解消されればインスリンの不足も解消され、血糖値が下がるので糖尿病の改善と合併症の予防にも繋がります。
そのため、糖尿病に運動療法は必要なのです。

しかし、運動を行うことが苦手だったり、運動のための時間がとれないという方もいるかと思います。
そのような場合でも、少し生活習慣について意識するだけで無理なく取り入れられる効果的な運動方法もあります。

今回は、日常生活の中でできる運動のコツについてご紹介します。

1日にどのくらいの運動が必要?

糖尿病患者さんは、1日にどのくらいのカロリーを消費する運動が必要なのでしょうか。
もちろん、性別、体重、年齢、合併症の有無などによっても異なりますが、日本糖尿病学会の「糖尿病治療ガイドライン2012-2013」では、『1日の運動による消費エネルギーとして、160〜240キロカロリー程度が適当とされる』となっています。

数字だけではイメージしにくいので食品に置き換えると、160キロカロリーは、卵なら2個、牛乳なら2杯(240 ml)、ごはんならお茶碗軽く1杯にあたります。

日常生活ではどのくらいカロリーを消費できる?

それでは、日常生活の活動で消費するカロリーはどのくらいなのでしょうか。
特別な運動を行う場合ではなく、普段行っている行動のエネルギー消費量(消費カロリー)を表1でいくつかご紹介します。

予防と治療_生活習慣

<表1;日常生活におけるエネルギー消費量(体重60kgの40代男性が15分で消費するカロリーの例)>
(出典;「日常における消費カロリー表」日本体育協会スポーツ科学委員会消費カロリー表より算出。
(算出式)15分×1分あたりの消費エネルギー×60(体重kg)×0.94=消費するエネルギー      
*1分あたりの消費エネルギーは、出典;表1参照。
*0.94は補正係数。出典:表2の40代男性を参照。
http://www.city.amagasaki.hyogo.jp/dbps_data/_material_/_files/000/000/028/629/25kaizenkarori-ofu.pdf)

人間は基礎代謝といって、何もしなくても生命を維持するためにエネルギーを使います。
また、ただ眠っているだけでもカロリーは消費しますし、食事をすることや着替えなどの身支度をするだけでも、意外とカロリーを消費しているのです。

糖尿病治療では食事療法で余分なカロリーを摂取しないように気をつけながら、日々の生活の中で取り入れる運動療法を上手く行うことが大切です。

食べた分のカロリーを基礎代謝と日常生活での運動量できちんと消費できれば、特別に運動のための時間を割かなくても良いのです。

*例えば50代男性で体重60kgの人の基礎代謝量は、1290キロカロリーです。
(21.5×60=1290kcal)
参考;http://help.eatsmart.jp/2010/09/post-58a2.html

日常生活に運動をもっと意識的に取り入れる

日常生活の中で普段している行動をいくつか組み合わせるだけで、1日に必要な運動量をクリアすることができます。
意識してしっかり体を動かすようにすれば、ジョギングなどにも匹敵する効果を得ることができます。

予防と治療_seikatusyuukann

<表2;日常生活における運動を取り入れたエネルギー消費量(体重60kgの40代男性が15分で消費するカロリーの例)>
(出典;「日常における消費カロリー表」日本体育協会スポーツ科学委員会消費カロリー表より算出。
(算出式)15分×1分あたりの消費エネルギー×60(体重kg)×0.94=消費するエネルギー      
*1分あたりの消費エネルギーは、出典;表1参照。
*0.94は補正係数。出典:表2の40代男性を参照)
http://www.city.amagasaki.hyogo.jp/dbps_data/_material_/_files/000/000/028/629/25kaizenkarori-ofu.pdf)

「歩行」や「自転車」はスピードを速めることで消費カロリーをアップさせることができます。
通勤や買い物などの移動時にも、少し意識的に早歩き等してみると良いでしょう。

日本糖尿病学会の糖尿病治療ガイドでは、推奨されている運動時間の目安は1回15〜30分を1日2回、そして、運動による消費カロリーが160〜240キロカロリーとされています。
そこで、具体的に表2を用いて消費カロリーの計算をしてみましょう。

「階段を上る(15分)」+「体操(軽いストレッチ)(15分)」=114.1+46.7=160.6kcal

このように、合計30分の日常生活の行動をいくつか組み合わせるだけで、目標の運動量がクリアできます。
15分間も連続して階段を上ることはなかなかないと思いますが、通勤や買い物など、すべて階段を使えば可能な時間になるという方も多いのではないでしょうか。

運動は日常生活の中で効率よく行える!

今回は、糖尿病治療にどうして運動療法が必要なのか、そして普段の生活の中で運動をうまくとりいれるにはどんな方法をとれば良いのかをまとめました。

運動しなければならないと思うと、運動が苦手な人や面倒だと感じる人も多いですよね。
運動がストレスになってしまっては長続きしません。

しかし、日常生活の中で普段行なっていることに少しプラスして/取り入れる工夫をするだけで、効率よくカロリーを消費し、合併症や他の生活習慣病も予防することができます。

少し意識を変えて日常生活を見直し、毎日に運動を取り入れるだけで、糖尿病の治療の成果も変わってくるでしょう。

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