生活習慣で予防

糖尿病療法~食事と運動で体重コントロール~

糖尿病の治療には食事療法と運動療法が必要です。それぞれ長くつきあっていくためには、気楽にできるものでないといけませんよね。今回は日常生活の中で少し意識していくだけで無理なく簡単に行える方法をご紹介いたします。

糖尿病の発症は体質や生活習慣が大きく関わっており、生活習慣病に掛かりやすくなる40歳以上の方や、肥満の方に多くみられることがわかっています。とくに内臓脂肪がたまるメタボリックシンドロームでは糖の代謝機能が低下して血糖コントロールが難しくなります。

まず、いまの自分の体重はどのくらいなのかを把握し、適正体重(下記参照)に近づけるようにすることが大事です。体重を意識して摂取エネルギーを適正に保つ食事と、消費エネルギーを増やす運動を無理なく行っていきましょう。

適正体重で肥満度判定

身長と体重から算出されるBMI(ボディ・マス・インデックス)という体格指数で肥満かどうか判定できます。現在は肥満なのか?どのくらいが理想体重なのか?を自分で確認できます。糖尿病療法として定期的に体重を計測し、体重をコントロールしていきましょう。

BMI計算方法

BMI=体重(kg)÷身長(ⅿ)÷身長(ⅿ)

適正体重=身長(ⅿ)×身長(ⅿ)×22

BMI判定

肥満…25.0以上

正常域…18.5~25.0

低体重…18.5未満

計算例 身長165㎝、70kgの場合

BMI=70÷1.65÷1.65=25.7  肥満と判定

適正体重=1.65×1.65×22=59.9kg

体重1kg減量するためには

糖尿病療法として体重コントロールの目安となるのが、体重1kg=7000kcalです。これは約1kgの内臓脂肪は7000kcalのエネルギー量に相当するという意味です。つまり体重1kg減量するためには7000kcal消費する必要があるということです。健康的な減量の目安は約3か月で4~5%(日本糖尿病学会:参照)といわれています。

※体重を減らすために1日あたりどのくらいエネルギーを減らせばいいのかを計算したい方は下記の参考≪体重減量のための1日あたりに減らすエネルギー量計算≫をご覧ください。

食事でどのように摂取エネルギーをダウンするか?

糖尿病の方が実践した食事療法です。難しい場合は3つの項目から選んで実行します。

・ゆっくりよく噛んで食べる

※ゆっくりよく噛んで食べることで脳にたくさん食べているという指令が伝わり満足感が得られやすく、食べ過ぎ防止につながります。その結果、摂取エネルギーをダウンさせることができます。

・肉は脂肪分の少ない赤身肉を選び、脂肪はとり除く

・野菜・海藻類をたっぷりとる

・お茶碗は小ぶりにして1杯のみ

・1日3食、腹八分目を心掛ける

・スナック菓子などのおやつの買い置きをやめる

運動でどのように消費エネルギーをアップするか?

糖尿病の方が実践した運動療法です。難しい場合は3つの項目から選んで実行します。

・できるだけ階段を使う

・買い物に行くとき、通勤時など、歩く距離を増やす

・1日1000歩多く歩くようにする。目標は15分歩き続ける

・週1~2回軽く汗をかく運動をする

・筋肉トレーニング、ストレッチなど1日1回体を動かす

・車より自転車を使う

・掃除、洗濯などの家事で体を動かす

体重の記録は健康のバロメーター

毎日体重計に乗って体重をチェックすることは糖尿病療法にとって大変効果的です。毎日体重をはかることで、体重の増減を意識するようになります。

①  「夜寝る前トイレ後」と「朝起きてトイレ後」の2回体重を記録します。

体重の差を計算し3日間の平均を算出します。
これは寝る前と朝起きてからの体重の変化に着目した方法です。睡眠中も基礎代謝で消費があるため、当然寝る前より朝起きてからの体重は減っています。例えば500g少ない場合は基礎代謝で500g分消費されていることになります。夜測る体重が500gを超えていなければ体重は減っていくもしくは維持することができます。増えていれば食べすぎていたり、動く量が少なかったことがわかります。


②   ①で算出した体重の差(平均体重差)をもとに毎日2回体重を測ります。

①   平均体重差未満なら減量への道は成功、超えていたら失敗です。

③   失敗の場合は生活習慣を振り返ります。毎日行えるとベストですが週単位で見直してもいでしょう。

無理にでも体重計に乗ることで、肥満解消や適正体重維持が大切であるという意識が高くなります。体重をはかり生活習慣の振り返りを行うことによって、食事での摂取カロリーの減らし方や運動での消費エネルギーの自分自身のポイントがわかってきます。生活習慣は乱れてしまうことは誰にでもあります。その部分も把握しながら気長に糖尿病療法に取り組んでいきましょう。

参考

≪体重減量のための1日あたりに減らすエネルギー量計算≫

目標減量体重:現体重の4~5%として算出 計算例=現体重70kgとして算出

・現在の体重―(現在の体重×0.04~0.05)計算例70-(70×0.04~0.05)=2.8~3.5kg


減量のための目標消費エネルギー量:体重1kg減量するために必要なエネルギーは7000kcalから計算

・目標減量体重×7000kcal  計算例2.8~3.5×7000kcal=19,600~24,500kcal


目標期間(月)による1日あたりの減量エネルギー:目標期間3か月として算出

目標消費エネルギー量÷目標期間(月)÷30日  計算例19,600~24,500kcal÷3か月÷30日=218~272kcal

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