生活習慣で予防

規則正しい生活で、血糖も血圧もコントロール。早寝早起きの習慣を

「早起きは三文の得」ということわざがありますが、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や治療においても、早寝早起きで規則正しい生活をすることはとても良いと言われています。

今回は、早寝早起きと高血圧・高血糖の関係と、早寝早起きのコツを紹介します。


睡眠不足で高血圧に?!

私たちの血圧は、1日のうちである程度規則性を持って推移しています。
健康な人であれば、起床時の低い血圧から、朝食をとって体を動かし始めることにより徐々に血圧が上がっていき、そのまま日中・夕方を過ごし、夜に向けて少しずつ低下していき、就寝中は低い状態が続きます。

血圧は、自律神経(交感神経・副交感神経)によって調節されていて、日中は交感神経が優位となり血圧が上昇し、夜は副交感神経が優位となって血圧が下降します。
しかし、睡眠時間が短かったり、睡眠の質が悪い場合には交感神経が優位になりやすく、寝ている間も高血圧状態が続いてしまうことがあるのです。


睡眠不足で高血糖に?!

血糖も自律神経によってコントロールされているもののうちの一つ。
自律神経の働きが乱れると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌が上手くいかなくなったり、インスリンの効きが悪く(インスリン抵抗性)なったりすることで高血糖を招いてしまうのです。

その結果、睡眠不足や睡眠障害が糖尿病発症の原因となったり、糖尿病を進行させてしまうことがあります。


睡眠時無呼吸症候群にも注意

また、眠っている間に無自覚に呼吸が止まってしまう「睡眠時無呼吸症候群」も、睡眠の質を著しく低下させ、高血圧・高血糖の原因になっていることがあります。
日中に眠気が取れない、食事などに気を付けているのに高血圧・高血糖がなかなか良くならないといった場合には、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を疑い、早めに医師に相談するようにしましょう。


早寝早起きのコツとは?


<早寝のコツ>

・入浴は就寝の2時間前までに
 入浴によって体温や心拍数が上がるため、就寝2時間くらい前までに済ませましょう。

・夜9時以降、カフェインを控える
 カフェインは覚せい作用があるため、夜9時を目安に、コーヒー・紅茶・緑茶などのカフェインを含むものは控えましょう。

・夕食後に散歩をする
 夕食後に軽い運動をすることで、汗をかいて適度に体温を下げることができ、適度な疲労感も生まれるため、早寝につながります。

・就寝時間を決め、就寝前にはリラックスを心がける
 決まった時間に寝ることも血圧や血糖の安定には大切。就寝前にはアロマを焚いたり、音楽を聴いたり、気持ちをリラックスさせましょう。


<早起きのコツ>

・カーテンを少し開けておいて、朝日を浴びられるようにする
 光は脳の目覚めの合図になります。カーテンを閉め切ってしまうのではなく、光が入る程度に開けておくと効果的です。また、起きたら窓辺や外で朝日を5分くらい浴びることで目覚めがスッキリするのでおすすめ。

・早起きを習慣づけるには、まずは2週間時間通りに起きる
 体内時計を合わせ、早起きの習慣をつけるには、まずは目覚まし時計などを使って決まった時間通りに起きて体を慣れさせることが大切です。

・朝に好きなことをする楽しみを持つ
 朝の時間を、気持ちの良いこと(ヨガをする、本を読む、音楽を聴く、など)をする時間と捉えることで、早起きのメリットとなって自然に早起きができるようになります。


規則正しい生活で、血圧・血糖コントロールを良好に

食事や運動はきちんと行っているのに、なぜか血圧や血糖のコントロールが上手くいかないという場合には、睡眠リズムの乱れによって自律神経が乱れている可能性があります。
早寝早起きを心がけ、規則正しい生活をすることによって、血圧や血糖のコントロールを良好に保っていきましょう。

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