手軽にできるウォーキング、ジョギング。基本的な5つの注意事項

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継続的に運動を行うことは、糖尿病などの生活習慣病を防ぐ以外にも、さまざまな健康メリットがあります。
できれば毎日、少なくとも週3日は、1回30分程度の運動を取り入れたいところです。

特別な道具なども必要なく、手軽に始められるのがウォーキングやジョギング。
全身を使う有酸素運動で、血糖値や血圧を下げたり、カロリー消費だけではなく、心肺機能を高めるなどにも効果的です。

ウォーキングやジョギングにも注意したい点がいくつかあります。
どれも基礎的なことですが、ケガなどを防ぎ、安全に運動を続けられるようポイントを押さえておきましょう。

注意点1.準備運動・整理運動を欠かさずに

これはどんな運動でも言えることですが、急に心拍を上げたり、筋肉に負荷をかけたりすると、体を傷めてしまうことがあります。
ウォーキング、ジョギングを始める前にも、十分に準備運動を行いましょう。

具体的には、下半身を中心に使うので、股関節、膝、足首、ふくらはぎ、太ももなど、スムーズに動くようストレッチを重点的に行いましょう。
ラジオ体操などの簡単な体操も、体が温まり心拍も上がるので準備運動としておすすめです。

また運動後も、疲れを残さないためにもクールダウンのストレッチや体操を行いましょう。心拍や呼吸を整えるために深呼吸も効果的です。また、筋肉がほぐれる入浴時にもストレッチを行っておくと、より疲れを残さずに済みます。

注意点2.歩きやすい、走りやすい運動靴を

足にフィットしていない靴は、足を傷めたり、靴擦れを起こしたり、転倒の原因になることがあります。
自分の足にピッタリ合うクッション性の高い底が厚めの運動靴を選びましょう。
ウォーキング・ジョギングが初心者の場合には、スポーツ店などで相談してみると良いでしょう。

注意点3.十分な水分補給を

運動をすれば当然汗をかき、水分が失われますので、水分補給はこまめに行いましょう。
運動前にも水分を摂っておくことも重要です。
ウォーキングやジョギングの際に、ペットボトルなどを持ち歩くのは少し重たいですが、道中にお店や自動販売機などがない道の場合には、あらかじめ用意して持っていくことをおすすめします。

注意点4.体調や天候によっては、お休みも大切

運動を開始する前に、自分の体調をチェックすることは大切なことです。
だるい、熱っぽい、頭痛がする、脈が早い、睡眠不足、などのときには、運動をお休みするか、運動時間を短くするなどの調整を行いましょう。
無理をして体調を悪化させてしまっては本末転倒です。

また、炎天下や風が強い、気温がとても低い、などのときも無理は禁物です。
天候の問題で外に出られないときは家の中でできる運動を考えて実行するようにしましょう。
運動は継続することが大切ですが、あくまで健康的に続けていくことが重要です。

注意点5.食事はきちんと摂ってから始めよう。食後1時間後が効果的

運動は1日のうちのいつ行っても良いですが、血糖値を下げるには、食後1時間後くらいから運動を始めると効果的と言われています。(参考:糖尿病治療ガイドp.44)
また空腹の状態で運動を行うと、血中の糖分が使われて低血糖状態になってしまうことがあるので、食事はきちんと摂ってから始めるようにしましょう。

無理なく、楽しみながら、自分のペースで続けていこう

運動は、自分のペースで継続的に行っていくことが大切です。
これまで運動習慣のなかった方にとっては、慣れるまで少し辛いと感じることもあるかもしれませんが、無理のない範囲でできるだけ毎日の生活に運動を取り入れてみましょう。

ウォーキングやジョギングは体に良いだけでなく、季節を感じることもできリフレッシュの面においてもおすすめの運動方法です。
基本的なことを守って、楽しみながら行ってくださいね。

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