運動で治療と予防

運動不足だと糖尿病になりやすい?!糖尿病と運動の関係とは?

糖尿病を患うと、まず医師から指導されるのが、食事療法と運動療法。
糖尿病は「生活習慣病」とも言われるように、それまでの食生活の乱れや運動不足が積み重なって起きることが多くあります。

ここでは、糖尿病と運動の関係、また簡単に取り入れられる運動についてご紹介します。


なぜ運動不足だと糖尿病になりやすいのか

糖尿病は、乱れた食生活、肥満、遺伝などさまざまな原因が重なり合って起こりますが、運動不足も原因の一つであると言われています。
まずは運動が糖尿病を防ぐ働きを見ていきましょう。


1.運動には血糖値を下げる働きがある

私たちは、食事から摂った炭水化物を体内でブドウ糖に変え、エネルギーとして利用して生命活動を行っています。
特に運動をしなくてもこの代謝活動は常に行われていますが、運動をすることによって筋肉によるブドウ糖消費がより促進され、その結果血糖を下げることができるのです。

特に食後に高血糖になりがちなので、運動は食後30分~1時間後くらいに行うと効果的です。


2.運動にはインスリン抵抗性を改善する働きがある

インスリンは、ブドウ糖の代謝を高め、血糖を下げる働きのあるホルモンです。
運動不足になると、活動量が落ちてブドウ糖の代謝が悪くなり、インスリンの効きが悪く(インスリン抵抗性)なります。
つまり、血糖をうまく下げることができなくなってしまうのです。
また肥満の場合には、内臓脂肪が多いこともインスリン抵抗性を高めてしまう要因です。

運動を行うことによって脂肪の燃焼にも働きかけ、インスリン抵抗性の改善を期待することができます。

 

糖尿病は、高血糖状態が続くことによってさまざまな障害が起こってくる病気ですが、このように運動は高血糖状態を回避する働きがあります。
逆に、運動不足になると、体が長い時間高血糖にさらされることになり、糖尿病を起こしやすくなってしまうのです。


1日30分程度、無理なく簡単な運動を習慣にしよう

運動不足が糖尿病に良くないと知りつつも、これまで運動習慣がなかった方にとって、運動を習慣づけることはハードルが高いと感じるかもしれません。
しかしいつも行う日常生活の行動に運動を組み込んでしまえば、無理なく運動を取り入れることができます。

  • なるべく階段を使う。
  • 通勤で一駅分歩く。
  • 掃除で床の水拭きを取り入れる。
  • 電車やバスでは、座らずに立つ。

また、寝る前にストレッチをしたり、調理や歯みがきのときにかかとを上げ下げするなど、細かな積み重ねも意識的に行ってみましょう。


ウォーキングのすすめ

有酸素運動であるウォーキングは、血糖値を下げるためにも、脂肪を燃焼するためにも効果的な運動です。
歩きやすい靴さえあればいつでも始められ、距離や速度も自分で調整できるので、運動習慣のなかった方にもおすすめです。
最初は10分程度からでも良いので、少しずつ体を慣らしながら行っていきましょう。


◆1日の歩数目標

 成人男性 9,200歩
 成人女性 8,300歩
 70歳以上男性 6,700歩
 70歳以上女性 5,900歩


運動は続けることが大切。週に3回以上を目標に

運動はできれば毎日習慣づけるのが理想的。
しかし、その日の体調や都合に合わせて、週3回以上を目標に行うと糖尿病などの生活習慣病の予防には効果的です。
無理のない範囲で、できることから、まずはウォーキングなど簡単な運動から始めてみましょう。

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