糖尿病に効果的で簡単な「レジスタンス運動(筋トレ)」とは?

筋肉量は20代を過ぎたら徐々に減少。筋トレは糖尿病治療・予防に効果的

kintore

私たちの筋肉量は成人で体重の約40%程度ですが、しかし20代をピークに徐々に減少していきます。
一般的に、75歳くらいまでにピーク時の約半分くらいの量になるとも言われています。
筋肉が減ると、疲れやすくなったり、歩行など日常生活の動作にも影響が出てしまうこともあります。

また、筋肉は最も多くブドウ糖を消費する器官。
つまり筋肉量が減ることは、基礎代謝が下がり血糖値を上げる、すなわち糖尿病にもつながりやすくなってしまうのです。

もちろん、筋肉量の低下は誰にでも起こる老化現象の一つですが、日々の筋力トレーニングである程度それを防ぐことができます。
また筋肉量の維持、増加によって代謝量が増え、血糖値の改善や、肥満解消・予防にも効果的なため、筋トレは糖尿病を予防したり改善するには欠かせないものと言えます。

効果的な筋トレの方法  ~最初は少しずつ。いろんな筋トレを組み合わせて~

筋トレは、毎日行う必要はありません。
有酸素運動と組み合わせて、週2~3日行うことが理想的です。
実施する時間帯は、血糖値の上昇を防ぐには食後30~1時間後が効果的ですが、基本的には都合の良いタイミングで、いつ行っても問題ありません。

◎簡単!おすすめの筋トレ

・屈伸運動(スクワット)
軽く肩幅程度に足を開いて、呼吸を止めずにゆっくり行います。
膝を深く曲げた方が負荷がかかるため、慣れないうちは浅く曲げるところから始めましょう。
10~20回から、50~100回を目指しましょう。

 

・足上げ(もも上げ)運動
肩幅に足を開いて立ち、片足ずつゆっくり上げ下げします。ももを上げるときに息を吐きましょう。
腹筋も同時に鍛えることができます。
また椅子に座ったまま、足を浮かせてキープする方法でも行うことができます。
オフィスや、自宅でテレビを見ているときなどにもオススメです。

 

・壁腕立て伏せ
通常の床に手をついて行う腕立て伏せがきついと思う方にオススメ。
壁に手をついて二の腕を意識しながらゆっくり行います。

たとえば屈伸運動を一つとっても、運動習慣のない方にとっては10回くらいでもきつく思えるかもしれませんが、最初は1セットから、無理をせず徐々に回数とセット数を増やしていきましょう。
また、体のさまざまな部位を使う筋トレを数種類組み合わせて行うとより効果的です。
ただし、筋肉や関節を傷めてしまわないよう無理はせず、自分のペースで徐々に回数を増やしながら行ってください。
下のサイトに色々な筋トレ方法が詳しく紹介されているので、参考にしてみてください。

◆かんたん・健康エクササイズ(オムロン)
http://www.healthcare.omron.co.jp/resource/exercise/
◆オフィスでおすすめの「ながら運動」(大日本住友製薬)
http://kanja.ds-pharma.jp/life/care/exercise/while/at_office.html

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