糖尿病の予防と治療に。ジョギングで運動不足を解消!

肥満、高血圧、糖尿病などの生活習慣病において、食事療法と合わせて日々の継続的な運動はとても効果的です。運動にもさまざまな方法がありますが、中でもウォーキングやジョギングは特別な道具も必要なくすぐに始められ、全身の有酸素運動としておすすめです。

今回はジョギングにフォーカスして、ポイントや注意点をまとめていきたいと思います。

「ウォーキング」と「ジョギング」の違いは?

有酸素運動の代表格ともいえる「ウォーキング」と「ジョギング」。その違いはご存じのとおり、ウォーキングは歩くこと、ジョギングは走ること、です。
これは、スピードには関わらず、ウォーキングはどちらか片方の足が必ず地面に接している、ジョギングは両足が一瞬でも地面から離れる、という違いです。

ちなみに「ランニング」は、ジョギングが無理のないスピードで走ることに対し、それをスピードアップしたものを言います。
ウォーキング<ジョギング<ランニング の順に運動強度は高まり、消費カロリーはアップしますが、体にかかる負担も同様の順で大きくなります。
また、ジョギングの基本は、「話しながら走れるスピードで、ゆっくり楽しく走る」ことです。

良いこと尽くし?!ジョギングから得られるたくさんの健康効果

生活習慣病の予防、改善、ダイエットなど運動の目的は人それぞれかと思いますが、継続的な有酸素運動はたくさんの健康効果を得ることができます。

  • 運動により筋肉でブドウ糖(血糖)が必要が消費され、血糖値が下がる。
  • インスリンの効きが良くなり、血糖値が下がる。
  • 筋肉が増え、基礎代謝が上がり、脂肪が付きづらい(太りにくい)体になる。肥満を解消する。
  • 血液循環が良くなり(心肺機能を高める)、高血圧や高脂血症の予防、改善につながる。
  • 体力、持久力が向上する。
  • 肩こり、腰痛などを改善したり、転倒やケガを予防する。
  • 爽快感や充実感があり、気分転換、ストレス解消ができる。

参考:http://www.uemura-clinic.com/dmlecture/dm6.htm

大切なことは継続すること。無理のない目標を立てて実行しよう

ジョギングを行うと決めたら、まず目標を立てましょう。
自分の体力や生活習慣をよく考えて、特に最初はウォーキングから始めるなど無理のない内容にします。

◆ジョギングを行うときの目安
速度  7分/km
心拍数 120~130程度(「少し息が弾む」程度)
継続時間 15分~20分以上(肥満解消が目的の場合は、30~40分程度)
実施頻度 週3~5日(できれば毎日が望ましい)
実施時間 食後30分~1時間(血糖値が最も上がる時間帯)
 エネルギー消費 240kcal/日
※大まかな消費カロリーの計算方法 体重(kg)×距離(km)
 参考:http://www.uemura-clinic.com/dmlecture/dm6.htm

風が強い、雨が降っているなどの場合は無理をせず、代わりに家の中でできる運動を考えて、できるだけ日々運動を継続することが重要です。
うまく生活の中に取り入れ、食後の運動を習慣化しましょう。

ジョギングをするときの注意点!

多くのメリットがあるジョギングですが、行うときには注意しなければならない点もあります。
安全にジョギングを行うためには、以下のようなことを守って行いましょう。

・ジョギングに適した靴を選びましょう。

ジョギング初心者の場合は、「ファンランナー用』「初心者用」を。つま先に十分な余裕がある、かかとがぴったり合っている、靴底は厚めでクッション性が高いもの、靴ひもやファスナーがきつすぎないなど、必ず試着して自分の足にフィットするものを選んでください。

・ケガなどを防止するため、必ず準備運動と整理運動を!

走り終わりもすぐに止まらず、少しウォーキングをして止まりましょう。

・ジョギング前後には十分な水分補給をしましょう。

水分が十分でないと、脱水症状を起こす危険があり、血液の粘りも強くなり血液循環が悪くなります。

・空腹時、早朝(起き抜け)や朝食前、深夜、極端に気温が高いあるいは低い時間帯は、なるべくジョギングを避けましょう。

・特に糖尿病の薬物治療を行っている場合は、低血糖を招かぬよう、事前に医師に相談して対策を取りましょう。

また、いつもより血圧が高い、風邪気味、ひざや関節が痛いなど体調不良を感じる場合にも無理をせず休みましょう。
継続することは大切ですが、自分の体の状態を見極めて行ってください。

ジョギングで健康的な生活を。「楽しみながら続ける」がコツ

運動が苦手な人にとっては、ジョギングは大変な運動と思われるかもしれません。
しかし、徐々に体を慣らしていけば走る爽快感を体が覚えてジョギングが楽しく感じられるようになっていくことでしょう。
自分の体と向き合い、自分のペースで根気よく楽しみながら続けていくことが大切です。
無理なくジョギングを生活に取り入れて健康的な生活を送りましょう。

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