運動で治療と予防

糖尿病の予防と治療に。足腰に不安がある人にもおすすめ!水泳で運動不足を解消!

健康・美容のために、体力をつけたい、ストレスを解消したい、生活習慣病を改善したいなど、運動する目的はさまざまあると思います。


健康増進を目的とした日々の運動は、全身を使った有酸素運動がおすすめ。
1日20~30分の有酸素運動は、血圧や血糖値を下げたり、脂肪燃焼効果によって肥満解消、ダイエット効果などたくさんのメリットがあります。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、水泳など色んな方法があるので自分に合ったものを選びましょう。


中でも水泳は、浮力の関係で足腰への負担が軽く太っている人にもおすすめの運動方法です。
水泳について詳しく見ていきましょう。


断トツの消費カロリー!水泳は効率よく運動できる

厚生労働省が発表している運動強度の単位「メッツ」で、他の有酸素運動と水泳を比較してみます。


  • 水泳(ゆっくりのクロール) 8メッツ
  • ランニング 8メッツ
  • ジョギング 6メッツ
  • サイクリング(軽め) 4メッツ
  • ウォーキング(速め) 4メッツ
  • ウォーキング(ふつう) 3メッツ

※安静にしている状態が1メッツです。


メッツの値が大きいほど、運動強度は上がり、つまり消費カロリーも大きくなります。消費カロリーは以下の式で計算ができます。


消費カロリー(kcal) = 動作強度(メッツ) × 時間 × 体重


たとえば、体重60kgの人が30分間の水泳を行った場合には、
8×0.5×60 = 240kcal
の消費カロリーとなります。


ちなみに、同様の人が同じ時間ジョギング、ウォーキング(普通)を行った場合の消費カロリーは、
ジョギング 6×0.5×60 = 180kcal
ウォーキング(普通) 3×0.5×60 = 90kcal
となり、水泳の方が効率よくエネルギーを消費することができます。
出典:http://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf


水泳をおすすめする3つのワケ

1.浮力のおかげで体への負担が少ない!

 水中は浮力が働くので、体重は通常時よりも1/10。
そのため、ひざなどの関節痛や腰痛、またジョギングなどでは負担がかかりすぎてしまう肥満の方でも、体への負担を軽減した状態で運動が可能です。


2.空気と比べて800倍の抵抗!

 水中は空気中と比べて約800倍もの抵抗がかかります。
そのため水中で動くには強い力が必要とされ、結果多くのエネルギーを効率よく消費できます。
また水圧によって肺の容量も小さくなるため、腹式呼吸が促され、体はより多くの酸素を取り入れることも効率の良いエネルギー消費につながります。


3.水温によって新陳代謝が高まる!

 一般的なプールの水温は、30℃前後です。体温よりも低く、体から熱を奪われるため、体は体温の低下を防ぐために血管を収縮させたり、心臓の動きを活発化させたりしてエネルギーを生み出します。
こういった作用によってエネルギー消費と新陳代謝が高まります。


水泳が苦手な場合は、無理をせず水に慣れることから。インストラクターに教わろう

このように水泳はおすすめの有酸素運動と言えますが、水泳が苦手な場合、無理は禁物です。
まずは水に慣れ、水中ウォーキングなどから始めてみると良いでしょう。


また、泳ぎが得意な場合でも、一度インストラクターに正しいフォームや呼吸法を学ぶことで、より効率的な運動ができます。
スポーツジムなどのプールに限らず、市営のプールにもインストラクターがいる場合もあるので、加入前に確認してみると良いでしょう。


水泳で注意すべき点

伝染性の眼病(結膜炎など)や皮膚病(水虫など)などのある場合は、必ず完治してからプールに入るようにしましょう。
また、高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病、関節疾患などがある場合には、必ず事前に医師の診察、判断を仰ぐようにしてください。
また当然ながら、風邪気味のときや普段よりも血圧が高いなどの体調不良を感じる場合には控えましょう。


無理なく効率よく運動不足を解消!

どんな運動もそうですが、継続していくことが大切です。
水泳は、水着やゴーグルなどの準備や施設に行って着替えなどをしなければならないため億劫に感じてしまう人もいるかもしれませんが、体に負担の軽いとても効率のよい運動方法と言えます。
少しずつ自分のペースで生活に取り入れて習慣化し、日々の運動不足を解消していきましょう。

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