運動で治療と予防

糖尿病の治療や予防に、毎日運動を続けよう ~ストレッチ・体操編~

糖尿病や高血圧などの生活習慣病の治療や予防には、日常的な運動習慣をつけることがとても大切です。ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、スクワットや腕立て伏せなどのレジスタンス運動(筋力運動)を組み合わせ、できれば毎日、少なくとも週に3日は運動を行いましょう。
今回は、準備体操・整理体操としてのストレッチや軽い体操にフォーカスして見ていきます。


準備運動・整理運動はきちんと丁寧に行おう

運動による傷害や痛みは、頻繁に活発に使われる部位に起こりやすいことがわかっています。これから行う運動によって主に使う部位を中心に、腱や筋肉、関節をほぐします。準備運動や整理運動をきちんと行うことによって、傷害や痛みの発生を防ぐことができます。
厚生労働省のHPに軽い体操やストレッチの方法が載っているので参考にすると良いでしょう。

◎ストレッチの注意点

・呼吸は止めないようにしましょう。
・20秒~30秒程度、ゆっくり伸ばしましょう。
・痛いと感じない程度に適度に伸ばしましょう。
・ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
・反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう。



また、準備運動・整理運動は「きちんと丁寧に」行うことが大切です。準備運動はこれから体を動かすためのウォーミングアップ、整理体操は運動を行ったあとのクールダウンが目的です。準備体操で無理に力を入れてしまうと、それによって体を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。面倒に感じても、正しいフォームをチェックしてきちんと丁寧に行いましょう。

準備運動にも、日々の運動にも「ラジオ体操」のすすめ

小学校で習う「ラジオ体操」。始まりは古く、1928年(昭和3年)に、ラジオ放送を通じて「国民保健体操」という名称で広まりました。

どの年代の方でもできるように考えられていて、リズムに合わせて体全体や筋肉や関節をバランスよく動かすことができるようになっています。

「ラジオ体操第一・第二」ともにそれぞれ3分強で、全身の筋肉を伸ばしたり動かしたりするため、体を温める効果とストレッチ効果でウォーミングアップの準備運動としておすすめです。

また「ラジオ体操」の消費カロリーは、ウォーキングにも匹敵、あるいは上回るということをご存じでしょうか。厚生労働省が発表している運動強度(=メッツ)は、軽いウォーキングが3メッツ、ラジオ体操は4メッツです。1曲3分ほどなので、何セットか繰り返すことによって準備運動の範囲を超えて、日々の運動そのものとしても効果的です。


◎消費カロリーの計算式

<消費エネルギー(kcal)=体重(kg)×METs数×運動時間(h)×1.05>

最近では、ラジオ体操のDVDなども発売されているので、チェックしてみてください。


運動は継続が大切。体を気づかいながら無理なく続けよう

糖尿病の予防・治療のために行う運動は、血糖コントロールを日常的に良くすることが目的で、そのためには継続的に行うことが重要です。
特に普段あまり運動習慣のない人が、急に運動を始めると体を傷めてしまいがちです。

無理のない運動メニューから始め、準備運動や整理運動も怠らずにきちんと行いましょう。運動で体を壊してしまっては本末転倒です。自分の体を気づかいながら、適切な方法で運動を続けていくことが大切です。

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