運動で治療と予防

省スペースでできる!楽しいなわとびで運動不足を解消!

糖尿病や高血圧の治療や予防には、日常的に運動を継続することが大切です。
運動は、血糖値や血圧を下げるために有効なだけではなく、肥満の解消や予防の効果もあります。
日々の食事療法と合わせて、毎日きちんと運動を続けていきたいところです。


今回は、数ある運動方法の中から、省スペースでもできるオススメの運動法「なわとび」をご紹介します。

なわとびは運動強度が高い!

なわとびは、ボクサーの減量時によく行われる運動方法でもあります。
それはなわとびの運動強度が高く、効率的に減量ができると考えられているからです。


厚生労働省が発表しているメッツという運動強度の単位では、なわとびの運動強度は8~10メッツ。
消費カロリーは30分で200kcal程度とランニングと同程度です。
ウォーキングが2~6メッツ程度、サイクリングが4~8メッツ程度であることを考えると、効率的にカロリーを消費できる有酸素運動と言えます。
また、全身を支えながら跳ぶので下肢の筋肉を鍛えるのにも役立ちます。


◎メッツを用いた消費カロリーの計算方法
メッツ×運動時間(時間) ×体重(kg)×1.05 = 消費カロリー

なわとびの運動量はゆっくり増やす!

効率的な運動が可能ななわとびですが、運動強度が高い分、体への負担も考慮しましょう。
張り切って急にたくさんやらずに、徐々に運動量を増やしていくことが重要です。


特にこれまで運動習慣のなかった人は無理をせずに、最初のうちは1セット3~5分程度から始めてください。
1、2分のインターバルをとって、まずは3セットできるように頑張りましょう。
慣れてきたら、セット数を増やしたり、1セットの時間を長くしてみてください。
10分×3セット、インターバルを挟みつつ正味30分間できるようになることが目標です。

(参考:http://slism.jp/method/sports-ropejumping.html)

なわとびを行うときの注意点

なわとびはジャンプして全身の体重を足にかけるので、膝や足を痛めてしまう可能性があります。
そのため以下のような注意点を守り、安全に行いましょう。


・なわとびの前後にしっかりと準備運動を!

なわとびを始める前には、ストレッチなどの準備運動を必ず行ってください。
特に負担がかかる膝や足首などを中心によくほぐしておくことが大切です。
また、なわとびを行った後にもクールダウンの体操をしっかりと行いましょう。


・クッション性の高い運動靴を!

足への負担を和らげるため、ジャンプの衝撃を吸収しやすいクッション性の高い運動靴を履いて行うことをおすすめします。
自分の足によく馴染み、靴底は厚めのものを選びましょう。


・コンクリートなどの硬い場所は注意!芝生などがベスト!

なわとびは周囲に人がいない場所でやることはもちろんですが、舗装された道路などのコンクリートで行うと足を傷める原因にもなるため注意が必要です。
芝生や土などの地面が比較的柔らかい場所で行うのが良いでしょう。


おすすめのなわとびを紹介!

基本的には自分の飛びやすいものを選ぶことが大切で、数百円程度のものでも十分です。
ただ最近では跳んだ回数や消費カロリーが分かるなわとびや、ロープのない「エアなわとび」なども販売されているのでチェックしてみるのも良いでしょう。


タニタ(TANITA) カロリージャンプ CJ-688
41UyJachekL

体重計で有名なタニタのなわとび。
電池を入れるところがあり、9,999回までカウントすることができます。
値段は2,000円程度(ショップによる)です。



縄跳び デジタルカウンター カロリー ダイエット エアなわとび エクササイズ
41DacbJsUXL

ロープのつながっていないグリップを持って回しながら跳びます。
回した回数、消費カロリー、タイマー機能が付いています。



いろいろな種類の運動で、楽しみながら運動療法を続けていこう

運動が得意ではない方にとって、毎日運動を続けることは簡単なことではないかもしれません。
しかし、運動療法は続けることが肝要。
一つの運動方法にこだわらず、ウォーキング、サイクリング、なわとび、スクワットなど、簡単にできる運動方法をいくつか持っておいて、その日の気分や体調、天候などに合わせながら行って、楽しみながら運動を続けていきましょう。

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