運動は糖尿病治療に効果的!無理せず続けよう ~ウォーキング編~

日々の適度な運動は、糖尿病治療の基本の一つです。それまで運動習慣のなかった人にとっては、運動を習慣づけるのはなかなか大変かもしれませんが、無理のない範囲で生活に運動を取り入れていきましょう。
また一時的な負荷の大きい運動よりも、毎日少しずつでも、継続して行うことが大切です。

糖尿病治療における運動の効果

運動を取り入れることで、次のようなさまざまな効果が期待できます。

  • 体内のブドウ糖、脂肪酸の利用が促進され、血糖値を下げることができる。
  • 継続的に運動を行うことで、インスリン抵抗性が改善する。
  • エネルギー摂取量と消費量のバランスが改善され、減量効果が見込める。
  • 加齢や運動不足による筋力低下や、骨粗しょう症の予防に有効。
  • 高血圧や脂質異常症の改善に有効。
  • 心肺機能を高め、運動能力が向上する。
  • 爽快感などを得ることができ、気分がリフレッシュする効果が期待できる。

ただし、運動で消費できるエネルギーはそれほど多くはなく、「運動で消費したエネルギー分だけ食事を増やせる」ということはありません。
あくまで、血糖値を下げるためのインスリン感受性の改善が主であることを忘れないようにしましょう。

運動の種類「有酸素運動」と「レジスタンス運動」。~ウォーキングのすすめ~

運動には、ウォーキング、ジョギング、水泳などの全身運動である「有酸素運動」と、スクワット、ダンベル運動などの筋力を増強する「レジスタンス運動」があります。
「有酸素運動」「レジスタンス運動」の両方を取り入れて、運動を行いましょう。

有酸素運動としては、ウォーキングがおすすめです。
負荷が比較的軽いので、運動に慣れていない人でもすぐに始められ、特別な用具の準備も必要ありません。

ウォーキングの目安は、1回15分~30分程度を2回、1日の歩数を合計して約1万歩です。
歩数計などを使って自分の1日の歩数を計測してみると自分の運動量を把握しやすくなります。
できれば毎日継続して行うことが望ましいですが、少なくとも1週間に3日以上の頻度で行いましょう。
天候などの問題もあるので、ウォーキングができない日には、家でできるレジスタンス運動などを行う良いでしょう。

自分の体調を見ながら。ウォーキングの注意点

・準備運動をきちんと行う。
 ウォーキングのような軽い運動でも、準備運動はきちんと行いましょう。家を出る前に、全身のストレッチを忘れずに。

・水分補給を十分に行う。
 ウォーキングの前後に十分に水分補給を行いましょう。特に汗が出やすい夏場は、ペットボトルなどを持ち歩いてこまめに補給することが必要です。

・天候が悪いときは行わない。
 強い雨や風の日はもちろんですが、気温が高すぎる場合や低すぎる場合には、体がついていかないこともあります。真夏や真冬は時間帯や天候を見ながら、実施を判断しましょう。

・体調不良が感じられる場合は行わない。
 睡眠不足、風邪気味、食事を摂っていない、だるい、などの体調不良が感じられる場合には、無理して行わないようにしましょう。運動をすることで体調を悪化させてしまっては本末転倒です。

どれも基本的なことですが、きちんと守って正しくウォーキングを行いましょう。

運動に合わせて、食事療法も怠らずに

運動を行うと、エネルギーが消費され、お腹が空いてつい食べ過ぎてしまうということがあります。
しかし、運動を行っているからといって食事を余分に食べても良いというわけではありません。
糖尿病の治療には、運動と食事、両方をきちんと続けていくことが大切です。

ただ、あまりに継続することが大切と、体に無理をすることのないように気を付けましょう。
自分の体調を見ながら、自分のペースで、楽しみながら運動を行っていきましょう。

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