食べたい人も運動嫌いもラクラク糖尿病予防のひと工夫

糖尿病は、食事に気をつけ運動をすることでリスクを減らすことができるということは頭ではわかっているけど、体を動かすのは好きじゃないし美味しいものがあったらついつい食べてしまうという方もいますよね。

生活習慣の改善はなかなか難しいと多くの方が思っているでしょう。
そんなときのひと工夫をご紹介します。

※血糖コントロールが上手くいかない人、心肺機能に障害がある場合、眼底出血や自律神経障害・腎不全等がある場合は、運動を制限すべき場合がありますので、食事だけでなく運動についても医師に相談するようにしてください。

食べたいものは食べ、食べる順番を変えて糖尿病を防ぐ

糖尿病にならないようにするために、好きなものを食べてはいけないということはありません。
ただ栄養のバランスをしっかり考えて食べ過ぎないことが大切です。

炭水化物を摂りすぎると、炭水化物に含まれる糖が吸収され血糖値が上昇、インスリンの必要量が増加し、インスリンの作用不足状態となります。

これを繰り返し、血糖値が高い状態が続くようになると、糖尿病になるリスクが上がります。
しかしお米や麺類などは主食であり大好物という人も多いと思います。

また食事を制限することで我慢しすぎるとストレスになり、自律神経が刺激されインスリン分泌が抑えられたり、インスリン感受性が低下したり、ストレスホルモンと言われる副腎皮質ホルモンが分泌されたりすることで、血糖値が上がる要因にもなりかねません。

そんなときは、食事の食べる順番を変える、というひと工夫をすると良いでしょう。
具体的には、生野菜、こんにゃく、海草類等の食物繊維が多いものを最初に食べて、お米など炭水化物が多いものや肉の脂身等脂肪分が多いものを後回しにします。

食物繊維を食事の前半にとることで、血糖値があまり上がらなくなり脂肪の蓄積も抑えられます。
食物繊維が先に胃に入り膨れ、糖の吸収を阻害するため、食後の急な血糖上昇を抑えることができます。
また早く満腹感を得られるためこの順番で食べていると肥満にもなりにくくなります。

また野菜は、食物繊維を豊富に含むので、食事の前半に多く摂るようにすることがおすすめですが、油を多く含むマヨネーズやドレッシングをたくさんかけてしまうと逆効果になってしまいます。
マヨネーズやドレッシングは小皿出して、つけて食べるようにするなどして量を減らしましょう。

スポーツ嫌い、運動の時間なんかないという人でもできる簡単な糖尿病予防対策

運動は糖尿病だけでなく生活習慣病を予防するのに有効です。
でも中には運動は嫌いだという人もいると思います。

日本では「健康づくりのための身体活動基準2013」が出されていて、生活習慣病予防のために、「個人の健康づくりのための身体活動基準」が示されています。

将来、糖尿病等の発症リスクを減らすために、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分程度行い、息が弾み汗をかく程度の運動を週合計で60分行うことが良いとされています。
実際にこの程度の運動によって、生活習慣病のリスクが減っています。

運動嫌いの人からすると、歩行毎日60分というとかなりの運動量になるかと思いますが、普段の生活の中でも自然とこの7~8割程度は行っていると言われていることから、あと10~15分余計に歩いたり、エレベーターではなく階段を利用するなどの工夫をすると目標の運動量を達成することができます。

具体的には、

  • 外出するとき少しだけ早めに歩く
  • 遠回りして歩く距離を増やす
  • 買い物は歩いて行き買いだめをせずこまめに行く
  • 3階までなら階段を使う

などが簡単にすぐに取り入れられる方法です。

息が弾み汗をかく程度の運動は週に60分ですが、1度にやろうとせず分けて行うようにします。
糖尿病を始め生活習慣病に対しては、長く続けられる有酸素運動が有効で、運動により筋肉を動かすことにより脂肪を燃やし血中の糖を消費します。

運動により筋肉を動かすことにより血中の糖がたくさん使われます。
運動は20~30分継続することが望ましいですが、難しい場合には5~10分ずつこま切れにしても運動効果は期待できますので、少しでもちょっとした時間を利用するようにしていくとよいでしょう。

最近のアメリカの研究では有酸素運動(ウォーキングや、軽いジョギングなど)ではなく筋力トレーニングでも、週150分以上を行っていた人の2型糖尿病発症リスクが34%も小さくなっているという報告があります。
また、これよりも時間が少なくてもリスク軽減効果があることも報告されています。

そこで、運動嫌いな人、外出したくない時、忙しくてあまり運動に時間をとりたくない人などに、年をとってもできるおすすめの方法としてスクワット(膝の屈伸運動)、足あげ運動、ステップ運動があります。

  • スクワット
  • 膝を曲げた状態で1秒程度キープするような形で、20~30回ぐらいからはじめ、最終的に50~100回を目安にします。

  • 足あげ運動
  • 片足ずつ交互に膝が直角になるまでひきあげます。壁や机に手をつき20~30回ぐらいからはじめ、最終的に50~100回を目安にします。

  • ステップ運動
  • 15cmほどの台(なければ新聞や雑誌を重ねて紐やガムテープでずれないように固定)を用意します。
    その台をゆっくりと上り下りし、50~70回程度繰り返します。
    ゆっくりめのテンポの音楽をかけて行うと丁度よく、飽きもこないでしょう。

これらの運動をすべてやっても1日数分で行うことができます。
毎日30分~1時間も有酸素運動でジョギングというと大変ですが、ちょっとしたすきま時間にスクワットや足あげ運動となると続けやすいと思います。

筋肉トレーニングをすることで筋肉量が増加し基礎代謝もアップし糖尿病になりにくくなります。

糖尿病が気になる人の生活習慣とラクラク予防対策

糖尿病というと、一生インスリンを打ちつづけなければならない、だるくて疲れやすい、怖い合併症があるといったイメージから、そうなる前に生活習慣を改めて予防しておきたいという人が多いのは当然のことです。
そして生活習慣の改善を考えると、やはり食事と運動ということになります。

食事でいうと、食べ過ぎてはいけないとか炭水化物を控えてということがよく言われますが、食べることが楽しみな人にとっては、食事を制限しすぎるとかえってストレスを感じ、ストレスが糖尿病の要因になってしまうということも考えられます。

運動にしても、有酸素運動や筋トレと言われてもついつい運動ぎらいや時間がないことを理由に予防対策ができない理由を考えてしまいがちです。

そんなときに食事や運動であまり無理をせずちょっとしたひと工夫で糖尿病予防に役立つ方法があります。

食事に関しては、食べる順番や、調味料の摂り方に注意し、また特保も上手に利用すると良いでしょう。
運動は、家の中でもでき、誰でもできる簡単な軽い筋トレ運動を1日数分行うとよいでしょう。

ちょっとした食べる順番の工夫、すきま時間の軽い運動等、日々の生活で少しずつ、できることから始めて糖尿病を予防していきましょう。

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