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糖尿病コントロールを効率良くできる運動法

糖尿病のコントロールには運動療法が欠かせませんが、効率良く血糖をコントロールするには運動のタイミングも重要であることがわかってきています。
興味深い研究として、「食後に行う15分のウォーキングが、1日1回まとまった運動をするよりも食後の高血糖を抑制する」という報告があります。

糖尿病のコントロールは、タイミングが大切

糖尿病は、一度患ってしまうと生涯ずっとつきあって行かなければならない病気です。
しかし、日常生活においてしっかり血糖コントロールしていけば、健康的な生活を送ることも可能です。

大切なのは、食事療法と運動療法。
健康的な生活を送ることは、糖尿病のコントロールはもちろん、糖尿病以外の生活習慣病のリスクを減らすことにもつながっていきます。

運動療法については、米国で面白い研究結果があります。
ジョージ・ワシントン大学の研究チームの発表によると、食後15分のウォーキングが年配者の2型糖尿病の発症リスクを低減するという結論が出されています。

朝や夕方にまとまった時間をつくり45分間ウォーキングするよりも、食後15分間ウォーキングするほうが血糖コントロールに効果があるというものです。

対象者: 60歳以上平均70歳の男女10人
方法:  4週間おきにケース1~3をテスト。各回とも2日間にわたって行われ、血糖を測定
ウォーキングのスピード: 4.8km/時(通常の歩行よりも少し早め)

○初日
 ケース1~3、ともに運動をせず
○2日目
 ケース1 : 毎食30分後に15分ずつのウォーキング
 ケース2 : 午前に45分のウォーキング
 ケース3 : 午後に45分のウォーキング

その結果、最も血糖値が抑えられ、血糖変動が少なく安定していたのが、毎食後に運動したケース1の場合でした。

糖尿病では、食事をすると糖が吸収され血糖値が上昇し、食後2~3時間に高値になります。
そのため血糖値が上昇する食後に運動することで筋肉での糖の利用率が高められ、血糖の上昇を抑えることができると考えられます。
この結果により、食後の高血糖を抑える運動のタイミングとしては、まとめて45分運動をするよりも、血糖が上昇している食後30分に15分ほどウォーキングするほうが良いと結論づけられました。

毎食後の運動は、生活のリズムに組み込んで続けることが大切

このように、糖尿病のコントロールに関する運動療法は、タイミングが重要ということです。
毎食後15分、時間を見つけて、犬の散歩、昼休みの散歩、軽いラジオ体操等、自分に合った方法で運動を取り入れましょう。

毎食後の運動は、しっかり毎日続けることが大切です。
そのために、歩数計を持って目標を決めるなどすると良いでしょう。また、天候が悪いときでもできるよう、ウォーキング以外の運動法も考えて運動を習慣化することがポイントです。

朝食後の運動であれば、会社員の方なら、通勤に15分歩く習慣をつけると良いでしょう。
あまり外出をしない方や高齢の方なら、座布団を1~2枚重ねて登り降りする運動も効果的です。
テレビを見ながらでもできますし、雨が降っていてもOKです。

昼食後の運動は、会社員の方なら昼休みに会社の周りの散歩を、家で昼食をとる方なら昼食後30分したら買い物や掃除機をかけるなどの活動をすると良いでしょう。
高齢の方は、ラジオ体操をしてもよいですし、床に寝て空中で自転車を漕ぐような運動も家の中でできるのでおすすめです。

夕食後の運動は、体操や座布団の登り降りなどの運動をする時間を作って、糖尿病患者さんだけに限らず家族皆で行うと励みになります。
ウォーキング、座布団の登り降り、ラジオ体操など、簡単な運動をいくつか用意しておいて、日ごとや朝昼晩変えて行うと飽きずに続けることができます。

毎食後の運動に加えたプラスアルファの運動で差がつく

オランダのマーストリヒト大学メディカルセンターの研究報告によると、食後の高血糖ではなく日内血糖変動の改善に関しては、45分の持久運動が有効であるという結果が出ています。
週に1回は持久運動もするとよいでしょう。

持久運動で筋肉量を増し基礎代謝を上げることで、筋肉での糖をより多く使って血糖を低下させることができます。

さらに運動は有酸素運動を中心に、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるとより効果が上がります。
毎食後以外の時間に、筋肉に軽い負荷がかかるような運動をすることが有用です。
休日に1時間ほどスポーツジムに行って身体を動かすというのも効果的です。

またたとえば、背筋を伸ばし姿勢を正しくしお腹を意識して凹ませた状態を続けることは、お腹の筋肉を鍛えることができるので、オフィスでも電車の中などでも気が付いたら実践してみると良いでしょう。

年とともに筋力が弱まり、代謝も下がってきます。
毎食後の運動に加えて、筋肉量を増やす運動を取り入れることで、基礎代謝を上げることができます。
血糖の上昇を抑えることにもつながるので、簡単な方法から取り入れてみましょう。

糖尿病をコントロールするために運動療法を効率的に行う方法

糖尿病の治療は、血糖値のコントロールが大切です。
1日のうちで特に高血糖になりやすい時間である食後に運動を取り入れることで、筋肉で糖が消費され、食後の血糖の上昇を抑えることができます。

食後の運動は時間的には15分程度で十分ですが、毎食後きちんと続けることが重要です。
また、時々筋肉量を増やすような運動も加えることで、基礎代謝量を上げることもでき、肥満を防ぐこともできます。

毎日の生活リズムの中にうまく運動を組み込み、無理なく続けていきましょう。

  • 参照・参考
  • Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance | Diabetes Care
  • https://publichealth.gwu.edu/content/moderate-intensity-walking-timed-just-right-might-help-protect-against-type-2-diabetes
  • 「毎食後15分間の散歩」より「1日1回45分の持久運動」が2型糖尿病患者の血糖コントロールに有効:日経メディカル
  • 効果が高いのは薬?生活習慣?【図解】比べてみよう!効果的な糖尿病予防
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