運動で治療と予防

手軽にできる有酸素運動!~雑誌を使った踏み台昇降~

fumidai

踏み台昇降といえば学校で行ったスポーツテストの記憶がある方も多いのではないでしょうか?


踏み台昇降は手軽にできる有酸素運動です。
踏み台は購入しなくても、階段の段差や古雑誌の束など、身近にあるものを利用でき、お金をかけずに始められます。
天候にも左右されず、雨の日も暑い日も寒い日も毎日自宅で行うことができます。
健康を維持したい方や糖尿病の方にもオススメの運動です。


踏み台昇降の効果

踏み台昇降は基本的に、有酸素運動です。
有酸素運動とは強すぎず、弱すぎず人と会話ができる程度の運動強度で、十分に呼吸で酸素を取り込みながら、血糖や脂肪を効率よく燃焼させることを目的とした全身運動です。
ウォーキングサイクリング水泳・ゆっくりとしたジョギング等、が代表的ですが、踏み台昇降も手軽に行える人気の運動方法です。


踏み台昇降を15分以上続けると、体の酸素消費量が増え、血糖だけでなく、脂肪もエネルギー源として使うようになるため、血糖を下げ、また、血液中の脂肪や体重も減るようになります。
また、脂肪燃焼だけでなく自律神経のバランスが整えることができるので 睡眠や便秘などの悩みの解消につながり、心身を健康する効果もあります。股関節周辺の筋肉、ふともも周りの筋肉、腹筋、背筋、お尻の筋肉を同時に鍛え、下半身の引き締め効果が期待できます 。


踏み台昇降の方法


magazine

古雑誌などをガムテープで束ねたり、ダンボールに雑誌などを詰め込んだりして、安定感のある踏み台を作成します。高さは10cm~20cmくらいあれば十分でしょう。


① 右足を台の上に上げる。→左足を台の上に上げる。→右足を台の上から下りる。→左足を台の上から下りる。を繰り返します。
② 1日に15~60分程度、食後1~2時間以内に、週3~5回するのがベストです。始めは20分くらいからスタートし慣れてきたら徐々に増やしましょう。
③ 運動の強さの目安は、人と会話ができる程度の強度が目安です。
④ 背筋を伸ばし、肩に力がはいらないように姿勢に注意しながら行います。また膝が開かないようにお尻を引き締めることに意識するといいでしょう。


踏み台昇降の口コミ・体験談をご紹介


女性 30代
妊婦に間違われた事がショックで始めたダイエット。
アレルギーもあるので室内でできる踏み台昇降にチャレンジしてかれこれ一年半になりますが、ほぼ毎日ストレッチと踏み台昇降を30分続けるようにしたら、マイナス10キロのダイエットに成功しました。
継続は力なりです!!


男性 30代
1年ほど前に始めました。
踏み台には、タウンページ5冊をガムテープで固めたものを使っています。
テレビを見ながら、朝と夜に30分づつやっていました。
最初の1週間で3kg減り、1ヶ月で5kg。2ヶ月で10kg減りました。
今では1日20分程度ですが、食事制限なしでベストの体重をキープしております。


女性 30代
テレビを見ながら簡単に出来ます。
好きなドラマやバラエティを録画しておいて見ながらやると全然苦になりません!
騒音や踏みはずしての怪我には注意です><


男性 50代
1年くらい続けています。
約10キロ減量。段差は20センチ。
呼吸もリズミカルにすると代謝アップするようです。大事なのは、続けることと、運動した後のストレッチ。これをするのとしないのは格段に差が出ます。私は、約1時間超やりますけど、音楽ききながら、テレビみながらやります。1分間で110歩くらいのペース。最初は80歩くらいの方がいいかも。もちろん体重は毎日記録した方がいいですね。



生活の中に上手にとり入れて手軽にできる踏み台昇降は、無理なく継続的に運動ができて、減量効果を実感する方も多くいらっしゃいます。
健康管理のためにぜひ始めてみてはいかかでしょうか?

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