第4回「実際の食事、食べている量について」

4回目の連載です。おお!3回坊主(普通は三日坊主)で終わらなかった!と物凄く喜んでいる鈴木です。

2回3回と書いてきて、何を食べているか少し紹介していますが、実際に毎日どれぐらい食べているのか書いてみますね。

1日の摂取カロリーは1,600kcal以内を目標

まず1日の摂取カロリーは、1,600kcal以内になるように心がけています。
第2回で紹介した本「無理なく続く! 一生役立つ! 作りおきで楽うま! 糖尿病レシピ (PHPビジュアル実用BOOKS)」にそう書いてあった事、ネットでも調べたりして、最終的に妻と決めてこのカロリーにしました。

でも、ここでカロリーなんて解らないよ!と思う方もいるかと思いますが、例えば牛丼チェーン店の牛丼の並は、650kcal~680kcalです。
1日で並の牛丼2杯以上を食べられると考えれば1600kcalは、それほどキツイ事では無いという事はお解り頂けると思います。
もちろん、牛丼ばかり食べているのは身体によくありませんし、毎日食べるものとしてはお薦め出来ませんよ。

インシュリン注射等の必要の無い糖尿病で重要なのは、バランスのとれた食事だという事は、ネットで調べたり本を読めばすぐに解ります。

(編集部注)鈴木さんは軽度の糖尿病なので、ご自身で判断されていますが、症状が重たい方はお医者さんや管理栄養士の相談をし、またお医者さんから指示されている場合にはその指示に従うようにしてください。

バランスの良い食事

バランスの良い食事って何?と思う方もいると思いますが、基本は肉や魚、野菜や果物、そしてご飯やパンなどを3食とも効率よく食べるという事です。

ただし、ご飯やパン、一部の果物は糖質が非常に多いのでこの辺りを制限して薄味のものを食べていれば1,600kcalくらいに収まります。

ご飯(お米)って実際何kcalかと言えば、1合で530kcla~560kcalです。100gあたり160~170kcalとなりますけど、ピンと来ませんでした。

茶碗一杯がよく解らなかったので、最初は1日1合を三等分して食べるようにしていますが、今は朝に2/3、昼に1/3、夜は食べないというようにしています。
夜はあまり食べない方がダイエット的には良いからです。
これで1,600kcalの内550kcalをお米で摂取する事になるので残り1,050kcalをおかずやサラダに回す計算になります。

糖尿病で一番気をつけたいのは糖質を抑える事です。
糖質は炭水化物が一番怖いんですよね。
僕もご飯、ラーメン、パンが大好きで以前はついつい食べ過ぎていました。
これらを抑えて(ご飯を1日1合にする)、残りはおかずや野菜にするという工夫だけでかなり違うと言えます。

何を食べているか

そうは言っても最初からこれが何kcalとか調べて食べるのも面倒です。
最初はご飯や麺、パンの量を抑える事から始めるだけでも違います。

実際の僕のある日の食事です。

  • ご飯 2/3合 約300kcal
  • サラダ ドレッシングはノンオイルを使用 約70kcal
  • ソーセージ 3本 約150kcal
  • 合計 約550kcal

  • ご飯 1/3合 約150ckal
  • サラダ(レタスのみ) ドレッシングはノンオイルを使用 約60kcal
  • 豆シチュー(第2回で紹介したもの) 約250kcal
  • 合計 約460kacl

  • サラダ 約100kcal(ドレッシングがカロリーの高いもののため上昇)
  • 豆シチュー 約500kcal
  • 合計 600kcal

豆シチューはご飯を食べない分2杯食べたので倍のカロリーになっています。
これで1日1,610kcalでした。

内容は変わるものの概ねこんな感じで食べています。

どの食べものが何カロリーか覚えるために スマホアプリの活用

問題は、どの食べものがどれぐらいのカロリーか覚える事が大変ということです。
そういう僕も最初はあまり意識しないで妻が作ってくれるものを食べていただけに近かったと言えます。
でも、何を食べたか記録するようにしました。
そして休みの日や時間が空いた時に、これは何カロリーか調べるようにしました。

これを1ヶ月(週休2日で週に2回調べると月に8回くらいは調べられる)ほど続けていくと大体何を食べると何カロリーか見えてくるようになります。

何事も続ける事で覚えていけますね。

何に書いているかと言えば、パソコンのエクセルで記録をしていきました。

でも、今どき、パソコンのエクセルで記録するって面倒だと妻が言うわけですよ。今なら、スマホのアプリでしょ!と(笑)

確かに、今ならスマホで管理した方が楽そうです。という事で探しました!

で、良いかな?と思ったのがこちら

糖尿病ノート | 健康管理スマートフォンアプリシリーズ -家庭の医学- カラダノート

Android、iOS用ともに出ていました。

鈴木さん4-1

こんな風に食べたものも記録出来ますし、日々の体重も記録出来ます。

ちなみに僕は糖尿病になる前までは体重計なんてほとんど使っていませんでしたが、糖尿病になってからは、ほぼ毎日測るようにしています。
肥満気味で糖尿病になった方は必ず体重管理だけでもすべきだと思いました。

出来れば血糖値とか血圧も毎日測って記録したいところだと思いますが、それらの家庭用機器を持っていない方も多いかと思いますので、せめてもの指標として体重くらいは記録しておきたいものですね。

体重くらいなら手帳にメモでも良いのですが、アプリで管理していく事でゲーム感覚で体重の管理も出来るかな。重要なのは毎日何かしらの健康の指標を記録していく事だと言えます。

鈴木さん4-2

投薬を受けている方も薬を飲んだかどうか記録出来ます。

鈴木さん4-3

今って、本当にスマホのアプリは無料で便利なものが出ていますね。

スマホなら寝る前に1日を思い出して書くという事も出来ます。
また40代になればわかると思いますが、本当に朝何を食べたか思い出せない!

夜に1度、何を食べたか思い出す訓練にもなって良いかもしれませんよ!

いきなりは無理だから徐々に

人間いきなり変われるものではありませんよね。
でも、日々の積み重ねが重要だと思います。
カロリーも最初はご飯を食べる量だけをコントロールしたり、何がどれぐらいのカロリーかも毎日調べるのではなく、後で調べて徐々に覚えていく事で、次第に意識も変わってきますし、覚えてもいけます。

まずは少しずつで構わないので行動に移すのが糖尿病に大切な事だと思いました。

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作者プロフィール:鈴木こあら

現在糖尿病初心者として、
奥様と二人三脚で生活している人気ブロガー
日本の観光地や絶景の記事が人気。

ブログ:http://suzukidesu23.hateblo.jp/など多数

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