食事で予防

秋が旬!低カロリーに食事をボリュームアップ!風味豊かなきのこを堪能

糖尿病などで食事療法をしていると、「ボリュームが物足りない」と感じることがあるかもしれません。
そんなときは量を気にせずにたっぷりと食べられる、きのこや海藻、こんにゃくなどの食材を上手く使って食事をボリュームアップさせましょう。

ここでは、秋の味覚「きのこ」を取り上げて、きのこの種類や栄養、きのこのかさ増しレシピをご紹介します。


いろいろなきのこの種類。秋にはきのこ狩りで天然きのこも

一般的にスーパーで買うことができるきのこは、

  • しいたけ
  • しめじ
  • まいたけ
  • えのきだけ
  • ひらたけ
  • まつたけ
  • エリンギ
  • なめこ
  • マッシュルーム

などがあります。
まつたけは人工栽培が難しく、高級品として売られるため値段も高いですが、その他のきのこは室内での人工栽培が可能なため、比較的値段も安価で安定しています。
それぞれのきのこで、味わいや香り、歯ごたえなどが異なり、何種類かのきのこを合わせて食べるもの旨味が増しておすすめです。

天然ものは秋が旬で、日本各地できのこ狩りを楽しむことができます。
採れたてのきのこは独特の風味が強く、スーパーのものとはひと味違ったおいしさを味わえるでしょう。
また普段スーパーでは見かけない種類のきのこもあります。
しかし、森に自生しているきのこは毒がある種類もあるので十分注意してくださいね。

きのこは、全般的に低カロリー。食物繊維&ミネラルが豊富!

きのこは全般的に、カロリーがとても低く(100gで平均20kcal程度)、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、血糖やコレステロールの上昇を防ぎ、便通を改善するなどの健康効果があるので、糖尿病の食事療法中の方も量を気にせずたっぷり摂りたい食材です。

また、カリウムなどのミネラルも豊富なものが多く、体の調子を整えるのに役立ちます。
その他、ビタミンB1,B2、葉酸などのビタミンも含んでいます。


きのこでかさ増し!ボリュームも旨味もアップの絶品レシピ

いつもの茶碗蒸しも上からきのこのあんをかけることで、ボリュームも旨味も断然アップして満足感のある一品になります。


きのこと豆腐の茶碗蒸し  (カロリー:78kcal 塩分:1.1g (1人分))

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<材料(2人分)>
・絹ごし豆腐 50g
・三つ葉 1g
材料B(茶碗蒸しの素)
・卵(中サイズ) 1個(20g)
・だし汁(かつお昆布の合わせだし) 60g
・薄口しょうゆ 3g
・酒 3g
・塩 0.05g
材料A(きのこあんの素)
・えのき 15g
・しいたけ 5g
・しめじ 15g
・だし汁(かつお昆布の合わせだし) 40g
・薄口しょうゆ 2g
・みりん 2g
・片栗粉 1g
・水 小さじ1(5g)



1.豆腐は水切りしておく。
2.お豆腐をペーパータオルの上に置いて約10分ほど待つ。
3.材料Aのだし汁にきのこ類(えのき、しいたけ、しめじの石突を切り落としたもの)を入れ、煮立ったら材料Aの薄口しょうゆとみりんを加え、最後に水で溶いた片栗粉を入れる。
4.材料Bの卵を泡立てないように丁寧に溶く。
(3)に冷めた材料Bのだし汁、薄口しょうゆ、酒と塩を加える。
5.茶碗蒸しの容器に水切りした①の豆腐を置く。
6.(5)の上から静かに(4)の茶碗蒸しの素を注ぐ。
7.熱した蒸し器で中火5分→弱火15分程度蒸す。
8.竹串を刺して卵が固まったのを確認する。
※竹串に何もついていなければOKです。
9.(7)の上に(2)のきのこあんをかけて最後に三つ葉を添える。


さまざまな料理にきのこを取り入れよう

きのこは、汁物、煮物、炒め物などさまざまな調理法でおいしく食べられ、また和・洋・中・エスニックなど幅広い料理に使うことができます。
ご飯に炊き込んだり、ソースの具材として使ったりなど、かさ増しにも大活躍。
味も香りも良く、栄養豊富なきのこ。ぜひさまざまなレシピに取り入れてくださいね。

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