食事で予防

食事療法中でもたっぷり使えるヘルシー食材! ~こんにゃく編~

糖尿病の食事療法中でも、量を気にせず食べたい!そんなときもありますよね。
そんなときの強い味方が、「食品交換表」の「表6」に分類される「海藻、きのこ、こんにゃく」です。

これらは日常食べる量ではエネルギー量はわずかなので、食べる量を量る必要がありません。
健康に役立つミネラルや食物繊維も豊富に含んでいるので、「表6」の野菜に含めず、さらに加えて摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維が豊富なこんにゃく。栄養成分は?

今回はその中から、「こんにゃく」をピックアップして見ていきます。


◎こんにゃくの主な栄養成分(100gあたり)
 エネルギー 7kcal
 水分 97%
 炭水化物 2.2g
 たんぱく質 0.1%
 食物繊維  2.2g
 ※板こんにゃくは1枚およそ250~300g。

こんにゃくは97%が水分で、固形分はわずか3%。
カロリーもとても低く、栄養成分があまり含まれないため、ダイエット食材として用いられることが多い食品です。


またこんにゃくに豊富に含まれている食物繊維は、「グルコマンナン」という水溶性の食物繊維です。
水溶性食物繊維は、お腹の中で水と混ざりゲル化して、不要物を包み込んで腸内の有害物質を体外に排出する、つまり便秘を解消する働きがあります。

その他にも、食後の血糖値上昇を抑えたり、血中コレステロールの上昇を防ぐ といった、嬉しい健康効果があります。

こんにゃくの下処理と保存方法

こんにゃく

こんにゃくはアクがあり、独特の臭みがあります。
これを取るために、調理の前には下処理を行いましょう。


食べやすい大きさに切った後、板こんにゃく1枚の大きさで大さじ1程度の塩を振って軽くもみます。
さっと水洗いして、沸騰した湯の中に入れ、1~2分茹でます。
塩もみ・下茹でのどちらかだけでもOKです。
下処理を行うことで、後の調味料を染みやすくなり、歯ごたえも良くなります。
ただし茹ですぎると硬くなってしまうため、茹で過ぎには注意してください。


使わない分のこんにゃくは、袋に入っていた水(石灰水)と一緒に保存するのがおすすめです。
石灰水はアルカリ性で、殺菌作用があるためこの水に浸けておく方が長く保存できます。
普通の水道水で保存する場合には、毎日水を取り替えましょう。

こんにゃくのおいしい&かんたんレシピを紹介!

こんにゃくは食事のボリュームアップの強い味方!
肉などの旨味の強い食材と合わせることで、こんにゃくも旨味を吸い込んでおいしくなります。
また、油で煎り炒めにすることでより味が染み込みやすくなります。


◎豚とこんにゃくのヘルシーボリューム炒め  (カロリー:169kcal 塩分:0.8g(1人分))
img_sidedish36_01<材料(2人分)>
・豚肉肩ロース(こま切れ) 120g
・こんにゃく(小サイズ) 1枚(160g)
・ニラ 1/2束(60g)
・濃い口醤油 小さじ2(10g)
・ごま(白) 適量
・唐辛子 適量


1.こんにゃくは3mm幅の薄切りにし下ゆでする。
(ボリュームが出るように一口大より大きめに切る)
2.ニラは5cm幅にきる。
3.(1)をテフロン加工のフライパンに並べ、1分してから裏返し合計2分両面を中火で煎り焼きにする。
4.(3)に豚コマを入れ弱火-中火で炒める。
5.ある程度火が通ったら(2)を入れ2~3分炒める。
6.(5)にしょうゆを入れ軽く混ぜ火を止める。
7.器に盛りつけ、ごまと(お好みで)唐辛子をちらしてできあがり。

(参考:糖尿病とうまくつきあう

◎こんにゃくとエリンギの炒め物 レシピ  (カロリー:144kcal 塩分:1.9g(1人分))
708833<材料(2人分)>
・こんにゃく 1枚
・エリンギ 1パック(150g)
・A赤唐がらしの輪切り 1本分
・A酒 大さじ3
・Aみりん 大さじ1
・Aしょうゆ 大さじ1
・A和風顆粒だし 小さじ1
・ごま油 大さじ1
1.こんにゃくは塩もみしてくさみを取ってから洗い流し、短冊切りにする。
エリンギは長さを半分に切り、タテ4等分に切る。
2.フライパンにごま油を熱し、(1)のこんにゃく・エリンギを入れて炒める。
油がまわったら、Aを加えて汁気がなくなるまで炒める。
(参考:レシピ大百科


種類も豊富なこんにゃく!うまく使いこなして食事を充実させよう

一般的な板こんにゃくから、麺状の糸こんにゃく、丸い形の玉こんにゃく、調理せずにそのまま食べられるさしみこんにゃく、歯ごたえのよいねじりこんにゃくなど、こんにゃくには色々な種類があります。
好みやメニューによってうまく使い分けましょう。
また、下処理のひと手間を加えることで味が入りやすくなり、断然おいしく食べることができるので必ず下処理を行ってください。


低カロリーで糖尿病の食事療法でも強い味方のこんにゃく。
うまく使いこなして、ボリュームを損なわず、食事を充実させていきましょう。

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