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【医師監修】糖尿病で食事療法。白いごはんは控えめに。お米の物足りなさを上手にカバーしよう

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糖尿病の基本治療である食事療法では、まず医師や管理栄養士から1日の指示エネルギー(摂取カロリー)と栄養素配分の指導があります。

日本糖尿病学会によると、1日の総摂取カロリーのうち、50~60%は炭水化物で摂取するのが望ましいとされています。
日本人は特に「白いごはん」が好物で、糖尿病を患うまで何も気にせずに「白いごはん」をたくさん食べてきたという糖尿病患者さんも多いものです。
糖尿病の食事療法では、「白いごはん」を控えめにすることを奨められ、また炭水化物の量を制限されるため、場合によっては物足りなさを感じてしまう人もいます。

ここでは、糖尿病食では「白いごはん」を控えめにした方が良い理由と、お米の物足りなさをカバーする工夫を紹介していきます。

「白いごはん」は血糖値を上げやすい。玄米や押し麦入りごはんなどがおすすめ。

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「白いごはん」は精白米といって、胚芽などを取り除かれ、そのほとんどがデンプン(糖質)のため血糖値を上げやすい食べものです。
米国で、「精白米を多量に摂取するアジア地域で、2型糖尿病のリスクが高まる可能性がある」との研究報告もあり、精白米と糖尿病の関係が指摘されています。

一方、玄米はカロリーは精白米とさほど変わりはありませんが、胚芽や胚乳なども付いた状態で、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれ栄養価的に優れ、さらに精白米に比べて消化吸収が遅いため食後血糖値が上がりづらい言われています。

もちろん、糖尿病食では精白米を食べてはいけないというわけではありませんが、精白米と玄米を半々の量で混ぜるなど、徐々に玄米を取り入れていくのはおすすめです。また、押し麦などの雑穀をごはんに混ぜて炊くのも良いでしょう。不足しがちな食物繊維を補うことができます。

カロリーを上げずに、ごはんをボリュームアップする方法

決められたごはんの量ではどうしてもボリュームが物足りない・・・という場合には、ノンカロリーの食材を使ってかさ増しするのもおすすめ。
「こんにゃく入りごはん」など市販品もたくさんありますが、ここではもっと手軽に、安価に自宅でできる方法を紹介します。

◎ダイエットに!しらたきごはん

ad8f7ea01668c7485dbfae8785f0bc3c<材料 (3合分)>

・しらたき 400グラム(1袋)
・米 3合
・水 炊飯器で3合分

※出典: http://cookpad.com/recipe/641903

ごはんにしらたきが混じっているという感じも少なく、自然にボリュームアップできるのでおすすめです。
このお米を玄米や五分づき米などに変えれば、よりヘルシーな主食となります。
ただし、しらたきが入っているからと言って安心して食べ過ぎることのないよう注意してくださいね。

工夫して、満足感を得られる食事内容に

糖尿病食と言うと、ボリュームがなく薄味、というイメージが強いかもしれませんが、工夫次第では十分に満足のいく食事をすることができます。
無理なく、賢く、楽しみながら食事療法を続けていきましょう。

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