食事で予防

調理法を変えて、賢くカロリーダウン! ~「蒸す」編~

ボリュームを落とさず、カロリーダウンをしたいときに便利な調理法が「蒸す」。同じ食材を調理したとき、一般的に、「揚げる」→「焼く」→「煮る」→「蒸す」→「茹でる」の順でカロリーを抑えることができます。
ここでカロリーの差となっているのは「油」。
つまりいかに油を足さずにカットしてカロリーを落とせるか、ということが重要になってきます。

しかしいくらカロリーダウンできてもおいしくなければ意味がありません。
今回は「蒸す」の調理法にフォーカスして、メリットややり方を見ていきたいと思います。


「蒸す」は、カロリーダウンだけではなく、メリットたくさん!

蒸すことで得られるメリットは、油を使わないので揚げたり焼いたりするよりもカロリーダウンできることだけではありません。
余分な油も余分な水分も使わず、食材の持つ水分と蒸気だけで加熱するため、次のようなメリットがあります。


◎「蒸す」メリット

     
  • 茹でるよりも栄養分や風味を丸ごと封じ込めて損なわない!
  •  
  • うま味や甘みを逃さないので、素材そのもののおいしさを味わえる!
  •  
  • 食材の余分な油やアクを落とすことができる!
  •  
  • 煮崩れなどの心配がなく、きれいに仕上がる!
  •  
  • 材料から水分が出にくい調理法なので、しっとり仕上がる。

専用の蒸し器がなくても「蒸す」はできる!

蒸し器やせいろなど「蒸す」専用の調理器具を使うのももちろん良いですが、それらがなければ大きめの鍋や深めのフライパン等でも代用が可能です。


1.大きめの鍋や深めのフライパンに水をはります。
  ※水の量は蒸し時間に応じて変えてください。空焚きに注意!
2.その中に茶碗などを沈め、その上に平皿をセットします。
  ※茶碗や平皿等は、ザルを裏返して置くなど、別の物でも代用可能。
3.火にかけてお湯を沸騰させます。
4.平皿に蒸したいものを置いて、ふたをして蒸します。
  ※途中で水がなくなりそうなときは、沸騰したお湯を足しましょう。
http://haochokubai.com/blog/archives/2031


ポイントは火加減!食材別に火加減を調節して。

蒸す食材によって、火加減が異なるので注意しましょう。


【強火】肉・魚、野菜、シューマイ、中華まんじゅう
    肉や魚は、温度が低いと臭みが残りやすくなります。
    シューマイなどは均等に並べ、底にくっつかないようにクッキングシートなどを敷きましょう。

【水から→強火】さつまいもなど甘みを楽しみたい根菜類
    基本は沸騰したお湯で一気に蒸し上げますが、
    さつまいもなど甘みを楽しみたいものは水から蒸した方が甘く仕上がります。

【中火・弱火】卵
    卵が固まる60~70℃をキープ。
    茶碗蒸しや卵豆腐など、すが入らないよう静かに蒸しましょう。


ほかにも、食材をそのまま蒸す「素蒸し」、酒や塩を回しかけてから蒸す「塩蒸し・酒蒸し」、桜やしその葉、朴葉などに包んで蒸すなど、「蒸す」にも食材に適したさまざまなやり方があるので、インターネットや料理本などでチェックしてみてください。


ヘルシーでおいしい「蒸す」をマスターしよう

同じカロリーを摂るにも、揚げ物では少量しか食べられないところを、油の分のカロリーを抑えた蒸し物ならボリュームを多く食べることができます。
また「蒸す」ことは、おいしさや栄養もキープしてくれるので一石三鳥とも言えますね。

専用の蒸し器がなくても自宅で簡単にできるので、ぜひ「蒸す」をマスターして料理の幅を広げてみてくださいね。

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