食事で予防

茹でるより焼く方がヘルシー?!カロリーカットは食材に合わせて調理法を選ぼう

ダイエットなどでなるべくカロリーを減らそうと、肉などを調理するときに「茹でる」という方法を用いる人も少なくないでしょう。
確かにお湯の中に脂が溶けだしてその分カロリーカットになるのでヘルシーですが、どのくらいカロリーカットになっているのかご存じですか?

ここでは、「茹でる」調理法におけるカロリーについて考えていきます。


調理法によるカロリーカットは「脂をどれだけ落とせるか」がポイント

まず、エネルギーとなる炭水化物・たんぱく質・脂質の1gあたりのカロリーを見ておきましょう。


炭水化物: 4kcal
たんぱく質: 4kcal
脂質: 9kcal


脂質は炭水化物・たんぱく質に比べて倍以上のカロリーがあります。
調理法によって減るのは主に脂なので、カロリーカットしたい場合に重要なことは「脂をどれだけ落とせるか」ということになります。


食材によっては、茹でるより焼いた方がカロリーカットに!?

「茹でるより焼く方がカロリーカットになる」というのは少し驚きかもしれません。
しかし食材によっては焼いた方がカロリーカットになる場合もあるのです。

それは、脂質を多く含む肉や魚の場合。
焼肉店でカルビを網焼きにするのを思い浮かべてみてください。
火で肉の脂が溶けて落ち、肉自体が縮んでいることが分かると思います。
一方しゃぶしゃぶでは、お湯に脂は浮いてきますが、肉はほぼそのままの大きさでしょう。

先ほども見た通り、要は「脂をどれだけ落とせるか」ということがポイントとなるので、調理時に脂を追加せず、網焼きや専用のグリルパンなどを利用する場合は、「茹でるよりも焼く方がカロリーカットになる」ことがあるのです。

またちなみに、肉の皮や脂身など、特に脂の塊になっている部位は取り除くことが最もカロリーダウンになります。


◆豚ロース肉(脂身付き) 100g
 生 263kcal

 茹でる 253kcal(もともと100gの生肉を茹でた場合)
→約10%減

 焼く 208kcal(もともと100gの生肉を焼いた場合)
→約20%減

 脂身カット 115kcal(もともと100gの生肉から脂身20gをカットした場合)
→約55%減

※肉の脂身の量や調理状況によっても変わります。あくまで参考程度とお考えください。

脂身の少ない肉や、野菜、きのこ類は「茹でる」「蒸す」がヘルシー

もともと脂身の少ない赤身肉やささみなどをフライパンに油をしいて焼くことは、カロリーカットどころかカロリーは増してしまいます。

また脂質の少ない野菜やきのこ類なども同様のことが言えます。
こういった食材自体の脂質が少ない場合には、「茹でる」「蒸す」など油を加えない調理法の方が「焼く」「揚げる」よりもカロリーを低く抑えることができます。


カロリーをカットしたいときは、食材に合わせて調理法を変えよう

いかがでしたか?「焼く」よりも「茹でる」方がカロリーを低く抑えられると思っていた方にとっては意外な事実だったのではないでしょうか。
カロリーカットしたい場合には、食材に合わせて調理法を使い分けることが大切です。ポイントは「脂を落とすこと」「油を加えないこと」。


しかし、そうはいっても脂は料理のおいしさの一部でもあります。
おいしさを損なわない程度に、余分な油をとらない賢い調理法を身に付けましょう。

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