我慢は禁物!適切なエネルギー範囲内でのストレスのない食生活

糖尿病や肥満を予防する食事量とは?

1日に必要なカロリーは、年齢や性別、体格、運動量によって、一人ひとり異なります。治療している方は医師から指示されるエネルギー量があり、それを守ることが大切です。

医師の指示がない場合には、自分に合った適切なエネルギー量を知っておくことが大切です。以下に、簡単に計算できる自分に合った適切なエネルギー量の計算式をご紹介します。

エネルギー摂取量=標準体重(身長m×身長m×22)× 身体活動量※

※身体活動量(体を動かす程度によって決まるエネルギー必要量)の目安
軽労作    デスクワークが主な人・主婦など:25~30kcal
普通の労作  立ち仕事が多い職業:30~35kcal
重い労作   力仕事の多い職業:35kcal~

例:身長160cmの人でデスクワークの人
エネルギー摂取量=(1.6×1.6×22=56.32kg)×25~30kcal=約1400~1700kcal

もちろん、適切なエネルギー摂取量の範囲内で、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることも重要です。
糖尿病患者さんや予備群の方は、糖質を摂りすぎないよう注意しましょう。

適切なエネルギー摂取量を守り続けるために

日々の生活では、家族や友人と食卓を囲んだり、お茶の時間に甘いものを食べることもあります。

甘いものを我慢しすぎてストレスを溜めるよりも、適切なエネルギーの範囲内で間食を摂った方が、セロトニンという幸せホルモンが分泌され、ストレスからの過食を防ぐことがわかっています。

けれども、ケーキやクッキー、チョコレート、スナック菓子などの間食は、糖質糖分と脂肪が多く高カロリーのものがほとんどです。また、砂糖などが多く含まれる炭酸飲料やコーヒー飲料を選ぶとさらにカロリーや糖質が増えてしまいます。

間食を食べる場合は、好きなだけ食べてしまうのではなく、摂取カロリーや量を決めて上手につきあっていきましょう。また、間食の量や回数を減らすのではなく、間食の中身を変えるという工夫も有効です。

適切なエネルギー量を守りながら、ストレスのない食生活を楽しみましょう。

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